هر ورزشکار با تجربه ای می داند که رعایت و پایبندی به یک برنامه تمرینی چقدر اهمیت دارد. با این حال زمانی که تمرین شما بیشتر می شود، ریکاوری کاهش پیدا کرده و ممکن است مشکلات پدیدار شوند. پس چرا نباید هر روز ورزش کنیم و عوارض این تمرین بیش از حد چه می تواند باشد.
تمرین یا ورزش کردن را می توان بر اساس هر نوع فعالیت بدنی که به بدن شما استرس وارد می کند طبقه بندی کرد. نکته ای که در مورد استرس وجود دارد این است که بدون در نظر گرفتن منبع استرس، خواه روانی، جسمی یا کاری، بر بدن یکسان تأثیر می گذارد. و بدن شما چگونه استرس را تفسیر می کند؟ آن را به عنوان یک تهدید درک می کند.
عوارض تمرین بیش از حد
کاهش در عملکرد بدنی
یکی از اولین و بارزترین نشانه های تمرین بیش از حد، کاهش عملکرد بدنی از جمله قدرت، سرعت، استقامت و زمان واکنش است. اگر علیرغم افزایش شدت و حجم تمرین، عدم بهبود عملکرد را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید یک قدم به عقب بردارید و برنامه تمرینی و زمان ریکاوری خود را دوباره ارزیابی کنید.
افزایش تلاش برای تمرینات ساده
کاهش عملکرد تنها راه برای تشخیص اینکه آیا بیش از حد تمرین می کنید نیست. تمریناتی که زمانی طبیعی به نظر می رسید ممکن است به دلیل تمرین بیش از حد سخت تر شوند. اما چرا اینطور است؟ هنگامی که هر روز ورزش می کنید و بیش از حد تمرین می کنید، ضربان قلب شما ممکن است سریعتر از حد معمول افزایش یابد و حتی ممکن است برای مدت طولانی تری، بعد از تمرین، بالا بماند. یک مطالعه شامل دوندگان مسافت متوسط نشان داد که HRV ورزشکار (تغییرات ضربان قلب) ابزار بهتری نسبت به ضربان قلب در حالت استراحت برای ارزیابی خستگی تجمعی است
خستگی مزمن
خستگی مزمن یکی دیگر از نشانه های نشان دهنده تمرین بیش از حد است. مطمئناً، احساس خستگی و درد بعد از یک تمرین سخت طبیعی است. اما اگر در حال بهبودی از این خستگی نیستید، ممکن است بیش از حد تمرین کرده باشید. این حالت مداوم خستگی مزمن می تواند منجر به کم شدن انرژی شود، به این معنی که بدن ذخایر انرژی خود را از دست می دهد. این معمولاً به دلیل نخوردن کافی، ننوشیدن آب کافی یا خواب کافی است.
افزایش تحریک پذیری
آیا متوجه کاهش عملکرد ورزشی خود به همراه افزایش بدخلقی خود شده اید؟ ممکن است بیش از حد ورزش می کنید. ورزش کردن هر روز و فشار آوردن به خود می تواند منجر به مشکلاتی در داخل و خارج از باشگاه شود. تمرین بیش از حد نقش مهمی در عملکرد مناسب هورمون استرس اولیه شما، کورتیزول، ایفا می کند. عدم تعادل این هورمون می تواند باعث تحریک، بی قراری، نوسانات خلقی و حتی مه مغزی شود.
خواب بی قرار
تحقیقات بیشتر و بیشتری در حال انجام است تا نشان دهد خواب چقدر برای سلامت کلی شما حیاتی است. با این حال، تولید بیش از حد کورتیزول ممکن است توانایی شما برای به خواب رفتن را مهار کند. کورتیزول معمولاً در طول روز افزایش و کاهش می یابد. بیشترین میزان در حدود ساعت ۸ صبح و کمترین میزان آن بین نیمه شب تا ۴ صبح است. اگر بدن شما تحت استرس مزمن باشد، ممکن است سطح کورتیزول شما را قطع کند.
صدمات یا عفونت های مزمن
وقتی هر روز به سختی ورزش می کنید و تمرین می کنید، استرس دائمی به بدن خود وارد می کنید. این بدان معناست که عضلات و مفاصل بیش از حد مورد استفاده شما هیچ شانسی برای بهبودی ندارند و دفع آسیب و عفونت را دشوارتر می کند. اگر صدماتی دارید که از بین نمی‌روند، ممکن است بخواهید کمی از ورزشگاه عقب‌نشینی کنید و به بدن خود فرصت دهید تا به طور کامل بهبود یابد.
۵ دلیل اصلی که نباید هر روز ورزش کنید
اکنون که علائم تمرین بیش از حد ناشی از ورزش روزانه را می‌دانید، چه دلایلی وجود دارد که باید یک روز استراحت کنید؟
چرا نباید هر روز ورزش کنید – ۵ دلیل اصلی برای اینکه نباید هر روز ورزش کنید
اجتناب از فلات کاهش وزن
بله، ورزش کردن می تواند منجر به کاهش وزن شود، اما اگر بیش از حد ورزش کنید، می تواند جلوی کاهش وزن را حتی بگیرد. هنگامی که فلات رخ می دهد، ممکن است به دلایل مختلفی مانند کند شدن متابولیسم یا تلاش بدن برای محافظت از خود در برابر کاهش وزن بیشتر باشد.
پر کردن ذخایر گلیکوژن
پر کردن ذخایر انرژی به استفاده از ATP (آدنوزین تری فسفات) منتهی می شود. در طول تمرین با وزنه، در دسترس ترین منبع ATP از گلیکوژن ماهیچه ها تامین می شود. ماهیچه‌های شما مقدار محدودی گلیکوژن را در خود نگه می‌دارند، به همین دلیل است که باید قبل از تمرین بعدی دوباره پر شود. اگر بدن شما در این ذخایر انرژی کم باشد، تقریباً بلافاصله متوجه کاهش عملکرد خود خواهید شد.
کاهش درد عضلانی
تمام تمرینات به بدن استرس وارد می کنند. هر بار که ورزش می کنید، آسیب میکروسکوپی به ماهیچه ها وارد می کنید، آنزیم ها و التهاب را افزایش می دهید. این تغییرات خوب است. با این حال، بهتر است به بدن خود فرصت دهید تا برای انطباق عضلات خود بازیابی شود.
بهبود خواب
همانطور که در بالا ذکر شد، یکی از نشانه های تمرین بیش از حد، خواب ناآرام است. خواب به بدن شما اجازه می دهد تا هورمون های مورد نیاز برای بهبود عضله سازی و ریکاوری را تولید کند. اگر نمی خوابید، این هورمون ها را تولید نمی کنید.
از زمان برای سایر فعالیت های سازنده استفاده کنید
صرف نظر از نگرانی های فیزیولوژیکی، صرف تمام وقت خود در باشگاه، فعالیت های دیگری مانند گذراندن زمان با کیفیت با دوستان و خانواده یا لذت بردن از یک شب آرام در خانه را از بین می برد.
بنابراین، چگونه می توانید تعادل بین ورزش بیش از حد و استراحت کافی پیدا کنید؟
چگونه تعادل تمرینی را پیدا کنیم
اگر با مرخصی گرفتن از ورزشگاه مشکل دارید، دیدگاه خود را تغییر دهید. اگرچه در ابتدا ممکن است فکر کنید که به دلیل استراحت کردن تنبل هستید، اما اینطور نیست. برای انجام آنچه بدن شما نیاز دارد، نیاز به یک ذهنیت منظم دارد، نه آنچه که لزوماً می خواهید انجام دهید.
به یاد داشته باشید که برای ادامه پیشرفت درقدرت و استقامت و حتی سلامت روان خود، یک یا دو روز مرخصی از باشگاه لازم است.
چه یک ورزشکار نخبه یا یک فرد فعال باشید، بدن شما برای ترمیم کافی به استراحت و تغذیه نیاز دارد. برای اینکه از روزهای استراحت خود نهایت استفاده را ببرید، یوگا یا پیاده روی سبک را اضافه کنید تا به شما کمک کند تا فعال بمانید و در عین حال بدن خود را بازیابی کنید.
