اضطراب موقعیتی و راههای مقابله با آن
اگر در شرایط خاص مثل سخنرانی عمومی دچار اضطراب بیش از حد می‌شوید که با لرزش، عرق کردن، خشک شدن دهان یا تپش قلب همراه است به اضطراب موقعیتی دچار هستید.
گروه هیچ یک زندگی – اضطراب موقعیتی (به انگلیسی : Situational anxiety) ، نوعی اضطراب است که در موقعیت خاص رخ می‌دهد. مثلا مصاحبه شغلی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب شود که کاملا طبیعی است و همه ما آن را تجربه کرده‌ایم ولی اگر اضطراب موقعیتی به قدری شدید شود که باعث بروز اختلال در زندگی روزمره شود نیاز به درمان دارد.
فرد در موقعیت‌های خاص مانند سخنرانی عمومی یا در موقعیت‌های خاص احساس ترس یا عصبی شدن بیش از حد می‌کند و ممکن است دچار علایمی از جمله لرزش، رعشه، خشک شدن دهان، سرگیجه و تپش قلب شود.
ممکن است اضطراب موقعیتی با اختلال اضطراب فراگیری اشتباه گرفته شود ولی تفاوت اصلی در اینجاست که اختلال اضطراب فراگیر با نگرانی مداوم همراه است در حالی که اضطراب موقعیتی، فقط در شرایط و موقعیت‌های خاص ایجاد می‌شود.
علایم اضطراب موقعیتی
علایم اضطراب موقعیتی مشابه علایم اختلال اضطرابی است ولی فقط در موقعیت‌های خاص بروز می‌کند و می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
شدت علایم ارتباط مستقیم با شدت حمله اضطرابی دارد.
– اسهال
– تعریق
– بی قراری
– لرزش
– درد قفسه سینه
– سرگیجه
– خشکی دهان
– سبکی سر
– تحریک پذیری
– تنش عضلانی
– حالت تهوع
– عصبانیت
– بی قراری
– مشکل تمرکز
– افزایش ضربان قلب و تنفس سریع
علاوه بر علایم گفته شده، فرد ممکن است دچار احساس نگرانی ، اختلال خواب و حمله پانیک هم بشود. گاهی اوقات ممکن است فرد برای جلوگیری از بروز این علایم از قرار گرفتن در موقعیت‌های خاص اجتناب کند.
علت اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی می‌توانید علت‌های مختلفی داشته باشید گاهی به این خاطر است که افراد نمی‌دانند در شرایط مختلف باید چه انتظاری داشته باشندو چطور واکنش بدهد.
گاهی در موقعیت‌هایی رخ می‌دهد که افراد قبلا در آنها تجربه ناخوشایندی داشته‌اند مثلا اگر هنگام سخنرانی در جمع تجربه بدی داشته باشید ممکن است دفعه بعدی در آن موقعیت دچار اضطراب شوید.
تازگی و ناآشنایی در موقعیت‌های مختلف باعث ایجاد اضطراب موقعیتی می‌شود. در اغلب موارد زمانی که موقعیت‌های آشناتر می‌شوند، اضطراب موقعیتی کاهش پیدا می‌کند.
محرک‌های اضطراب موقعیتی
به طور کلی افراد مضطرب به احتمال بیشتری، دچار اضطراب موقعیتی می‌شوند. کاملا طبیعی است وقتی در موقعیتی قرار می‌گیرید که نمی‌دانید قرار است چه اتفاقی بیفتد، احساس اضطراب کنید ولی با گذشت زمان و آشنایی بیشتر با شرایط، اضطراب موقعیتی هم کاهش پیدا می‌کند.
اضطراب موقعیتی می‌تواند در موقعیت ها و شرایط مختلف ایجاد شود. رایج‌ترین محرک‌های آن عبارتند از :
– روز اول مدرسه
– مصاحبه شغلی
– روز اول کار
– رفتن به دانشگاه
– اولین قرار ملاقات
– سفر به جایی جدید
– دور شدن از خانه
– صحبت در جمع
– ملاقات با مردم در میهمانی‌ها
– رهبری گروه
– ملاقات و صحبت با غریبه‌ها
– قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی جدید
– تغییرات مهم زندگی مثل روز عروسی
راههای تشخیص اضطراب موقعیتی
مشاور یا روانپزشک با سوالاتی درباره ماهیت، مدت و شدت علایم اضطرابی می‌تواند ابتلای شما به اضطراب موقعیتی را تشخیص دید.
گاهی اوقات معاینه فیزیکی و آزمایش خون برای بررسی بیماری‌های خاصی که ممکن است باعث بروز علایم اضطراب شوند، انجام می‌شود.
راههای مقابله با اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی در اغلب موارد با استفاده از روش‌های خودیاری ،قابل مدیریت است. اضطراب موقعیتی چالش برانگیز و ناخوشایند است و ممکن است در برخی موارد مانع از پیشرفت شما شود. خوشبختانه برای مقابله با این اضطراب راهکارهای زیادی وجود دارد که در ادامه انها را بررسی می‌کنیم.
آمادگی داشته باشید
معمولا زمانی که فرد احساس می‌کند برای مقابله با شرایطی نا آشنا، آمادگی ندارد، دچار اضطراب موقعیتی می‌شود. شما می‌توانید با آمادگی قبلی و اطمینان از این که به اندازه کافی خودتان را برای هر اتفاقی آماده کرده‌اید ، این اضطراب را کاهش بدهید.
مثلا فکر کردن در جمع می‌تواند برای خیلی از افراد استرس زا باشد ولی ساده‌ترین روش برای غلبه بر این استرس و تسلط بر اضطراب این است که سخنرانی خود را به دفعات تمرین کنید تا ملکه ذهنتان شود آمادگی بهتری برای ارائه و کنترل شرایط داشته باشید.
در معرض ترستان قرار بگیرید
قرار گرفتن در معرض ترس‌ها یکی از روش‌هایی است که برای درمان فوبیا و اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این روش فرد باید خودش را در معرض چیزی که از آن می‌ترسد قرار بدهد تا بهتر با موقعیت آشنا شود و متوجه شود، آنقدرها هم که فکر می‌کرد ترسناک نیست.
این روند را به تدریج شروع کنید، در ابتدا فکر کنید که چه چیزی شما را مضطرب می‌کند و سپس به تدریج خودتان را در آن موقعیت قرار دهید.
مقابله با افکار منفی
با افکار منفی که منجر به اضطراب شما می‌شود درگیر شوید و به بدترین نتایج ممکن فکر کنید. یکی از الگوهای رایجی که باعث اضطراب موقعیتی می‌شود، تفکرات منفی است. زمانی که به بدترین نتایج فکر کردید و متوجه شدید که این افکار باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود، آنها را با افکار واقعی تر و مثبت جایگزین کنید.
استفاده از تکنیک‌های آرام بخش
تکنیک‌های آرام بخش را بیاموزید و تمرین کند و هرگاه در موقعیت استرس زا قرار گرفتید از این تکنیک‌ها برای ایجاد آرامش روحی استفاده کنید. یکی از تکنیک‌های آرام بخش تنفس عمیق و فکر کردن به ۲ رویکرد مفید است که با آنها بتوانید به سرعت خودتان را آرام نمایید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی هم یکی دیگر از تکنیک‌های مفید است. تمرین منظم این روش‌ها به شما کمک می‌کند به مرور زمان به اضطراب خودتان غلبه کنید.
فعالیت جسمی
فعالیت‌های جسمی که باعث تقویت جسم و روح فرد می‌شوند از جمله دویدن، شنا کردن، بدنسازی و یوگا باعث افزایش سطح سروتونین یا هورمون حال خوب در بدن می‌شوند، سروتونین باعث خنثی شدن هورمون استرس یا کورتیزول در بدن می‌شود ، هر چه سروتونین بیشتری در بدن داشته باشید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
انجام تمرینات منظم ورزشی به شما کمک می‌کند تا علاوه بر بهبود ظاهری ، احساس بهتری داشته باشید و راحت‌تر اضطرابتان را کنترل کنید.
کاهش مصرف کافئین
زیاده روی در مصرف کافئین روی اضطراب تاثیر منفی می‌گذارد. کافئین باعث ایجاد اختلال خواب و تپش قلب هم می‌شود. سعی کنید از مصرف روزانه چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی زا اجتناب کنید. کاهش مصرف کافئین به کاهش احساس اضطراب کمک می‌کند.
درمان اضطراب موقعیتی
در اغلب موارد با تکنیک‌های آرامش بخش و سایر تکنیک‌های رفتاری می‌تواند اضطراب موقعیتی را کنترل کرد ولی در موارد شدید که باعث اختلال در روند زندگی می شود بهتر است به روان درمان گر مراجعه نمایید تا از از روان درمانی در کنار داروها برای کمک به درمانتان استفاده کنید.
داروهای ضد اضطراب مانند آلپرازولام، کلونازپام یا لورازپام برای کنترل علایم اضطراب مفید است. در کنار آنها روان درمانگر با استفاده از درمان‌های مورد نیاز از جمله رفتار درمانی شناختی و مواجهه درمانی به بیمار کمک می‌کند تا اضطرابش را کنترل کند.
