بی خوابی کلافه کننده بر اثر فکر، خیال و نگرانی

گروه هیچ یک زندگی – اضطراب در شب افزایش می‌یابد اما در طول روز فرد از مغز و بدن خود استفاده و از اضطراب جلوگیری می‌کند. هنگامی که لیستی از کارهای روزمره یا جلسات کاری برای شرکت در آن دارید، فرآیند فکر به سمت قشر جلویی است که قضاوت، برنامه‌ریزی و استدلال را بر عهده دارد و در انتهای روز، قشر جلویی مغز شما این توانایی را دارد که کمی آرامش پیدا کند و تغییر یابد.

وقتی افکار به بخش احساسی عملکرد شناختی شما متصل می‌شوند، در شب افکار مضطرب یا احساسات مضطرب که در تمام طول روز خوابیده است، جایی برای رفتن پیدا می‌کند و مانع خواب شما می‌شود به همین دلیل در این بخش به ارائه راه کارهایی که نگرانی را از شما دور می‌کند می‌پردازیم.

راه حل رهایی از بی‌خوابی بر اثر فکر و خیال

نکاتی مفید برای رهایی از نگرانی‌های شبانه که خواب را مختل می‌کند وجود دارد بسته به نیاز خود می‌توانید هر یک از آنها را به کار بگیرید یا چندین مورد از آنها را ترکیبی انجام دهید.

برنامه خواب منظم داشته باشید

سعی کنید برنامه خواب ثابتی داشته باشید زیرا یکی از اشتباهات رایجی که ریتم استراحت را مختل می‌کند، شب بیدار ماندن و دیر بیدار شدن از خواب در آخر هفته‌ها است. در حالت ایده آل، زود بخوابید و زود بیدار شوید و سعی کنید با این برنامه هماهنگی شوید تا به این ترتیب، بدن خود را به موقع خوابیدن عادت دهید.

قبل از خواب افکار خود را بنویسید

یکی از راه‌هایی که می‌توانید افکار ناراحت کننده را از سرتان بیرون کنید این است که آنها را بنویسید. انجام این فعالیت دقایقی قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند کمتر و یا حتی اصلا در طول شب از خواب بیدار نشوید. برای اینکار می‌توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید و در آن تمام موقعیت‌هایی را که باعث ناراحتی شما می‌شوند، یادداشت کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که این تکنیک می‌تواند در مدیریت استرس و اضطراب موثر باشد فقط آنچه را هم که می‌توانید برای رفع نگرانی انجام دهید بنویسید همچنین، یادداشت‌های خود را پس از چند روز مرور کنید و از خود بپرسید آیا واقعاً آن چیزی که باعث نگرانی شما شده اتفاق افتاده است. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که اکثر آنها به حقیقت نمی‌پیوندند.

از رختخواب بیرون بیایید

اگرچه ممکن است به نظر غیرعادی به نظر برسد، اما هرچه بیشتر سعی کنید به خواب بروید، شانس کمتری برای به خواب رفتن دارید زیرا دراز کشیدن در رختخواب و تلاش ناموفق برای خوابیدن باعث ایجاد اضطراب بیشتر می‌شود علاوه بر این، ذهن تختخواب را با این وضعیت ناراحت کننده مرتبط می‌کند و در نتیجه، دفعه بعد که قصد خوابیدن دارید این تجربه ناخوشایند را به خاطر می‌آورید.

در این موارد، بهتر است از رختخواب بیرون بیایید، اتاق را ترک کنید و فعالیت دیگری را انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید در چنین مواقعی از انجام کارهایی که باعث تحریک‌تان می‌شود، مانند ورزش، کارهای خانه یا کارهای ناتمام خودداری کنید و در عوض، یک مجله، کتاب را ورق بزنید یا بافتنی و مدیتیشن و… انجام دهید.

قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید

ساعاتی قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش وسایل الکترونیکی (تلفن همراه، رایانه، تبلت) خودداری کنید مخصوصاً وقتی نگرانی‌ها اجازه نمی‌دهند بخوابید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نور ساطع شده این دستگاه‌ها ریتم‌های بیولوژیکی و ترشح ملاتونین، هورمون تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری را تغییر می‌دهد.

قبل از خواب شکرگزاری را تمرین کنید

وقتی به رختخواب می‌روید به جای تمرکز بر چیزهای منفی که باعث ایجاد اضطراب در زندگی‌تان می‌شود، به خوبی‌های اطراف خود فکر کنید، هرچقدر هم که کوچک باشد، سپاسگزار باشید. ثابت شده است که شکرگزاری سطح رضایت را افزایش می‌دهد.

شما می‌توانید به خاطر چیزهایی ساده مانند داشتن یک تختخواب راحت، قهوه خوب یا تجربه یک حمام آرامش بخش، قدردان باشید. سپاسگزار بودن از آنها می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور مداوم قدردانی می‌کنند کیفیت بهتر و خواب طولانی‌تری دارند.

تکنیک‌های آرام سازی را انجام دهید

هر روز لحظاتی را به استراحت بپردازید و از بهانه‌گیری با گفتن اینکه بیش از حد مشغول هستید خودداری کنید، این کار بیش از ۲۰ دقیقه طول نمی‌کشد و مهم این است که آن را به یک عادت تبدیل کنید.

تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن، آرام سازی عضلات، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید و آنها را در طول روز و زمانی که خوابیدن برای شما دشوار است بکار ببرید.

اتاق خواب را مطبوع و تاریک نگه دارید

اتاق خواب را کمی خنک‌تر از آنچه دوست دارید نگهدارید و چراغ‌های اتاق خواب را خاموش بگذارید. مطمئن شوید که اتاق خواب آرام، راحت با تهویه مناسب، تاریک و خنک است زیرا حتی مقدار کمی نور در اتاق خواب می‌تواند تولید ملاتونین و خواب کلی را مختل کند.

استرس را در طول روز کاهش دهید

گاهی اوقات افکار مضطرب ما در طول روز باعث استرس می‌شود. داشتن رویکرد مثبت در طول روز با توان بیشتر برای از بین بردن استرس، یک شب آرام را ایجاد می‌کند. برخی از بهترین راه‌ها برای مقابله با افکار مضطرب شبانه ، کاهش استرس است که باید در طول روز با آن کنار بیایید.

از افراد مضطرب دوری کنید، احساسات خود را بازتر و صادقانه‌تر نشان دهید و از همه مهمتر حوزه‌های مختلف زندگی را برنامه‌ریزی و تصمیماتی را که باید در طول روز اتخاذ کنید، کاهش دهید.

وقتی که باید به متخصص مراجعه کنید

اگر نگرانی‌ها خواب شما را مختل کند، چه موقع باید به متخصص مراجعه کنید. کمبود خواب که با اضطراب تشدید می‌شود، عوارض شدیدی را که بر سلامت کل بدن می‌گذارد، افزایش می‌دهد مانند موارد زیر:

بیماری قلب و عروقی

چاقی

دیابت

اختلال شناختی

لرزش و گرفتگی عضلات

 با این اوصاف، اگر نگرانی‌های شما را چند روز بیدار نگه داشت باید به متخصص مراجعه کنید و منتظر بدتر شدن اوضاع نباشید.