چطور قبل از خواب ذهنمان را آرام کنیم؟
برای همه ما اتفاق افتاده است که گاهی قبل از خواب با هجوم افکار مختلفی مواجه می‌شویم که باعث بی‌خوابی‌مان می‌شود اما در چنین شرایطی به جای بیدار ماندن در رختخواب، باید به دنبال آرام کردن ذهنمان باشیم.
گروه هیچ یک زندگی – گاهی در تاریکی و سکوت آرامش‌بخش شب، ذهن ما در هیاهوی افکار غرق می‌شود و مغزمان بی‌وقفه فهرست کارهایی را که باید انجام دهیم، مرور می‌کند. گاهی با خود می‌گوییم که ای‌کاش می‌توانستیم مغزمان را هم مثل چراغ‌های خانه هنگام خواب خاموش‌کنیم تا راحت بخوابیم اما متأسفانه ذهن مشغولی‌های شبانه گاهی اجتناب‌ناپذیر می‌شود و خواب ما را مختل می‌کند. در چنین شرایطی باید به دنبال قطع حلقه بی‌پایان افکاری باشیم که قبل از خواب به سراغمان می‌آید.
چه چیزی باعث ایجاد افکار بی‌پایان در شب می‌شود؟
ازآنجایی‌که بین ذهن و بدن ارتباط قوی وجود دارد، افکار قبل از خواب که اغلب مثبت نیستند، باعث می‌شوند تا بدن ما به شیوه‌ای مشابه واکنش نشان دهد و سیستم جنگ یا گریز ما فعال می‌شود. باگذشت زمان، تمایل به نشخوار فکری در رختخواب تقویت می‌شود. سپس، مغز ما شرطی می‌شود که وقتی شب دراز می‌کشیم شروع به نگرانی کند.
عوامل زیادی در ایجاد افکار مسابقه‌ای و سخت خوابیدن در شب نقش دارند. برخی از این عوامل عبارت‌اند از:
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب از عوامل اصلی ایجاد افکار مسابقه‌ای در شب هستند. هر استرسی که با خود به رختخواب ببرید به‌ناچار شما را بیدار نگه می‌دارد و خواب شبانه را مختل می‌کند.
عوامل استرس‌زا مانند غم و اندوه، مشکلات شغلی و نگرانی‌های مالی و خانوادگی، می‌توانند مانع خواب راحت شوند. تحقیقات نشان داده است که ساعت‌های ازدست‌رفته خواب باعث می‌شود که افراد آن‌طور که باید نتوانند شاد یا سالم باشند. درواقع، افراد اگر هر شب فقط یک ساعت تا یک ساعت و نیم بیشتر بخوابند، احساس سلامتی و شادی بیشتری خواهند داشت.
مشغولیت ذهنی
تنها افکار منفی باعث ایجاد استرس و بی‌خوابی شبانه نمی‌شود بلکه گاهی مشغولیت ذهنی برای داشتن یک برنامه هیجان‌انگیز در روزهای آینده می‌تواند در ایجاد استرس و بی‌خوابی شما تأثیر بگذارد؛ مانند فکر کردن به اینکه برای مهمانی آخر هفته چه غذایی تدارک ببینید یا جشن تولد فرزندتان را چگونه برگزار کنید و…
عادات قبل از خواب
گاهی اوقات کاری که قبل از خواب انجام می‌دهید می‌تواند در خواب شبانه شما تأثیر بگذارد. به‌عنوان‌مثال، چرت زدن در طول روز – به‌خصوص در عصر – ممکن است خوابیدن در شب را سخت‌تر کند. سایر عادات تأثیرگذار بر خواب عبارت‌اند از:
-انجام فعالیت‌هایی که ضربان قلب شمارا افزایش می‌دهد یا خوردن وعده‌های غذایی سنگین در عرض دو ساعت قبل از خواب
-استفاده از تلفن همراه درست قبل از خواب
-بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بیدار در رختخواب دراز کشیدن
-نوشیدن کافئین مانند چای، نوشابه و قهوه قبل از خواب
داروها
انواع خاصی از داروها می‌توانند منجر به بی‌خوابی شوند یا در آن نقش داشته باشند؛ مانند داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد تشنج، داروهای آسم، داروهای قلب (به‌عنوان‌مثال، آلبوترول)، داروهای ضدبارداری، داروهای بدون نسخه برای آلرژی، سرماخوردگی یا آنفولانزا و استروئیدها.
اختلالات سلامت روان
مشکلات خواب و اختلالات سلامت روان – به‌ویژه اختلالات خلقی – با یکدیگر مرتبط هستند. برخی از اختلالات روانی مرتبط با بی‌خوابی عبارت‌اند از: اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)، اختلال دوقطبی، اختلالات افسردگی مانند اختلال عاطفی فصلی، روان گسیختگی و اختلالات مصرف مواد.
کار شیفت شب
تحقیقات نشان داده است که افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند دچار کم‌خوابی می‌شوند و در شیفت کاری خود خواب‌آلودگی بیشتری دارند؛ بنابراین، کار در شیفت شب می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی فرد تأثیر بگذارد.
چگونه می‌توان از افکار بی‌پایان در شب جلوگیری کرد؟
برای متوقف کردن افکار مسابقه‌ای و بی‌پایان در شب، باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، با انجام اقداماتی استرس را کاهش دهید و اطمینان حاصل کنید که قبل از خواب کاملاً آرام هستید. در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید:
به صداهای سفید گوش دهید
گوش دادن به صداهای سفید می‌تواند به توقف افکار کمک کند و باعث آرامش مغز شود. گوش دادن به صداهای سفید راهی برای آرامش قشر جلوی مغز است که مسئول تجزیه‌وتحلیل افکار است. از آنجایی‌که صداهای سفید در سراسر محدوده فرکانس شنیداری خود شدت یکسانی دارد، به منحرف کردن مغز از صداهای دیگر کمک می‌کند.
این صداها همچنین به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و اغلب برای اختلالات خواب و بی‌خوابی توصیه می‌شود.
دوش آب گرم بگیرید
دوش آب گرم نه‌تنها باعث آرامش قبل از خواب می‌شود و به آرام کردن بدن و ذهن و کنترل هرگونه افکار مسابقه‌ای کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود تا عمیق‌تر و آهسته‌تر نفس بکشید. بعلاوه، گرمای آب می‌تواند باعث خواب‌آلودتر شدن شود و احتمال اینکه زودتر خوابتان ببرد را افزایش دهد.
مدیتیشن کنید
یکی دیگر از تکنیک‌های عالی برای متوقف کردن افکار تکراری، مدیتیشن است. مدیتیشن در تبدیل افکار منفی به افکار مثبت کمک می‌کند و درعین‌حال باعث خواب راحت و عمیق در شب می‌شود. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن با کاهش افکار نشخوارکننده (عمیق) و کاهش واکنش عاطفی – هر دو محرک افکار مسابقه‌ای – کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
کتاب بخوانید
افکار مسابقه‌ای به‌جای افکار مثبت بر روی چیزهای منفی تمرکز می‌کنند، بنابراین خواندن یک کتاب طنز یا علمی، نه‌تنها به‌عنوان یک حواس‌پرتی عمل می‌کند، بلکه می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد و طرز فکر شما را برای بهتر شدن تغییر دهد.
یک مطالعه نشان داد که شش دقیقه مطالعه قبل از خواب یا در طول روز می‌تواند استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد.
روی تنفس خود تمرکز کنید
تمرینات تنفسی ساده می‌تواند راه دیگر برای آرام کردن افکارتان باشد. تنفس عمیق و آهسته می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد که این امر برای کاهش استرس و اضطراب مفید است.
از رختخواب بیرون بیایید
اگر بیش از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در رختخواب بیدار بودید، باید بلند شوید و کاری انجام دهید تا زمانی که دوباره خواب‌آلود شوید زیرا کلنجار رفتن با خود برای رها کردن افکار مختلف و رفتن به خواب آرام، بدتر شما را بی‌خواب می‌کند.
فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید
سعی کنید حداقل پنج دقیقه قبل از خواب لیست کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید. نوشتن یک لیست طولانی و مفصل از کارهای آینده به افراد کمک می‌کند تا بدون استرس و اضطراب از انجام کارها بخوابند.
چنانچه درمان‌های خانگی به بهبود خواب راحت و عمیق کمکی نکرد، بهتر است برای مشکلات خواب مداوم به متخصص اعصاب و روان مراجعه شود زیرا بی‌توجهی به اختلال خواب همیشگی می‌تواند تأثیر سوئی بر سطح انرژی ، خلق‌وخو، تمرکز و درنهایت سلامت جسم و روح داشته باشد.
