چطور عادت جدید بسازیم؟
بسیاری از ما تصور می‌کنیم آن دسته از افراد که همیشه می‌توانند زیر بار تمرینات سخت دوام بیاورند، غذاهای سالم بخورند، امتحان‌هایشان را خوب سپری کنند و به امورات فرزندانشان به‌موقع رسیدگی کنند، باید خودکنترلی فوق‌انسانی داشته باشند؛ اما علم به پاسخ متفاوتی اشاره می‌کند: آنچه ما با اراده اشتباه می‌گیریم، اغلب نشانه عادت است!
گروه هیچ یک زندگی – افراد با عادات خوب به‌ندرت نیاز دارند در مقابل وسوسه تنبلی روی مبل، سفارش غذای چرب، به‌تعویق‌انداختن تکالیف یا تماشای یک ویدئوی ویروسی دیگر قبل از بیرون رفتن از در مقاومت کنند. به این دلیل که خلبان خودکارِ عادت کنترل را به دست می‌گیرد و وسوسه را از معادله حذف می‌کند. پس از ایجاد عادات خوب، برای انتخاب عاقلانه به اراده کمی نیاز است.
عالی به نظر می‌رسد، درست است؟ تنها نکته این است که ایجاد عادات خوب به تلاش و بینش نیاز دارند. خوشبختانه، علم هم درباره نحوه شروع و هم برای ادامه آسان فرایند راهبردهایی می‌دهد. در اینجا چند مرحله با پشتوانه تحقیقاتی از کتاب «چگونه تغییر کنیم» آمده است که می‌تواند شما را از جایی که الان هستید تا جایی که می‌خواهید باشید، پیش ببرد.
۱. یک هدف مشخص تعیین کنید
روشی که امیدوارید با آن هدفتان را به عادت تبدیل کنید، مهم است. تحقیقات نشان داده است اهدافی مانند «داشتن مدیتیشن منظم» بیش‌ازحد انتزاعی هستند. تعریف هدف وقتی برایتان منفعت دارد که دقیق باشد. مثلاً به‌طور مشخص بگویید منظورتان انجام چه کارهایی و با چه فواصل زمانی است؟ نگویید «من به‌طور منظم مدیتیشن خواهم کرد.»، بگویید: «من هر روز ۱۵ دقیقه مشغول مدیتیشن می‌شوم.»
داشتن یک هدف کوچک باعث می‌شود که شروع کار کمتر دلهره‌آور باشد و پیشرفت خودتان را آسان‌تر ببینید.
۲. یک طرح باجزئیات و مبتنی بر نشانه ایجاد کنید
الان که هدف مشخصی را تعیین کرده‌اید، وقت آن رسیده است که ببینید چه چیزی به‌دنبال‌کردن آن ترغیبتان می‌کند. دانشمندان ثابت کرده‌اند که اگر علاوه بر اینکه تصمیم می‌گیرید چه کاری انجام دهید، مشخص کنید چه زمانی و با چه جزئیات بیشتری می‌خواهید آن را انجام دهید، به سمت هدفتان پیشرفت بیشتری خواهید کرد.
طرحی مانند «پنج روز در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه اسپانیایی می‌خوانم» خوب است. اما برنامه دقیق و مبتنی بر نشانه مانند «هر روز کاری پس از آخرین جلسه، ۳۰ دقیقه را صرف مطالعه اسپانیایی در دفترم خواهم کرد» به احتمال زیاد عادت می‌شود.
انجام این نوع برنامه‌ریزی با جزئیات، احتمال فراموشی آن را کاهش می‌دهد؛ زیرا زمان و مکان برنامه شما نشانه‌ای است که نمی‌گذارد حافظه‌تان در این زمینه کند عمل کند. حتی بهتر این است که برنامه را در تقویم وارد کنید تا یک یادآور دیجیتال دریافت کنید. یک برنامه تثبیت‌شده و فوق خاص همچنین شما را مجبور می‌کند پیش‌بینی بهتری داشته باشید و موانع را بهتر مدیریت کنید. در عین حال، باعث می‌شود برای انجام‌ندادن کاری که برای خودتان تعیین کرده‌اید، احساس گناه بیشتری کنید. پس از این احساس دوری می‌کنید.
عادت‌سازی موفق به تکرار مکرر آن رفتار متکی است و اگر روال شما خیلی خشک و شکننده باشد، کمتر آن را دنبال می‌کنید. عادت انعطاف‌پذیر به این معنی است که همچنان می‌توانید کاری را که نیاز دارید انجام دهید؛ حتی وقتی که مانعی در اولین روزهای پایبندی‌تان به برنامه پرتاب می‌شود.
۳. تکرار آن را سرگرم‌کننده کنید
هنگامی که قصد داریم عادت جدیدی ایجاد کنیم، بیشترمان قدرت اراده خود را بیش از حدی که هست، ارزیابی می‌کنیم و مسیری را برای کارآمدترین مسیر برای رسیدن به هدف نهایی خود تعیین می‌کنیم. فرض کنید که امیدوارید با ورزش منظم به تناسب اندام برسید. احتمالاً به دنبال تمرینی هستید که بتواند نتایج سریعی مانند آب‌کردن چربی‌ها روی تردمیل داشته باشد؛ اما تحقیقات نشان داده است که اگر به‌جای آن راه‌های سرگرم‌کننده هدف‌یابی تمرکز کنید، بیشتر دوام خواهید آورد و در نهایت، به دستاوردهای بیشتری خواهید رسید.
وقتی صحبت از ورزش می‌شود، رفتن به کلاس‌های ورزشی با یک دوست یا یادگیری نحوه صخره‌نوردی موضوعیت پیدا می‌کند. اگر می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، شاید به این معنی است که جای صبحانه‌های دوناتی را با اسموتی‌های خوشمزه عوض کنید تا چندین وعده میوه و سبزیجات را در یک نوشیدنی خوشمزه ترکیب کند. به احتمال زیاد به چیزی که از آن لذت می‌برید، پایبند می‌مانید و تکرار هم کلید شکل‌گیری عادت است. پس مثبت‌ساختن این تجربه خیلی اهمیت دارد؛ اما اغلب نادیده گرفته می‌شود.
یکی از راه‌های عالی برای سرگرم‌ساختن مسیر رسیدن به هدف، امتحان‌کردن چیزی است که می‌شود آن را «تلفیق وسوسه» نام‌گذاری کرد. در نظر داشته باشید که فقط در حین کار برای رسیدن به هدف خود، از آنچه به آن میل دارید و برایتان لذت‌بخش است، لذت ببرید. برای مثال، فقط به خودتان اجازه دهید که برنامه مورد علاقه‌تان را درحالیکه در باشگاه هستید، تماشا کنید یا از یک پادکست محبوب در حین پختن غذاهای سالم لذت ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که بسته‌بندی و تلفیق وسوسه‌ها روند پیگیری را بهبود می‌بخشد. این کار هدف را به منبع رضایت تبدیل می‌کند نه درد.
۴. تقویت انعطاف‌پذیری
زمانی که رفتاری را روی خلبان خودکار یعنی عادت قرار می‌دهیم، بسیاری از ما در روال‌های نسبتاً ثابتی قرار می‌گیریم. آن وقت به ورزش، مطالعه یا مصرف داروهای خود در همان ساعت از روز و در یک مکان تمایل داریم. اما زمانی که در مرحله شروع عادت‌سازی هستید، برخلاف تصور رایج، مهم است که مقداری تنوع را عمداً در روال کار خود وارد کنید.
می‌خواهید بهترین برنامه را داشته باشید؛ مثلاً می‌خواهید به عادت ذهن‌آگاهی برسید. بنابراین یک جلسه مدیتیشن ساعت هشت صبح ترتیب می‌دهید؛ اما باید روش‌های دیگر را هم برای انجام کار آزمایش کنید. سعی کنید در یک جلسه ظهر یا بعدازظهر هم آن را امتحان کنید یا تلفیقی کار کنید.
عادت‌سازی موفق به تکرار مکرر آن رفتار متکی است و اگر روال شما خیلی خشک و شکننده باشد، کمتر آن را دنبال می‌کنید. عادت انعطاف‌پذیر به این معنی است که همچنان می‌توانید کاری را که نیاز دارید انجام دهید؛ حتی وقتی که مانعی در اولین روزهای پایبندی‌تان به برنامه پرتاب می‌شود؛ مثلاً رساندن بچه‌ها به مدرسه با ترافیک و راه‌بندان عجیبی مواجه می‌شود که مانع از مدیتیشن صبحگاهی شماست.
یکی از راه‌های انعطاف‌پذیری که ثابت شده مفید است، دادن «ذخایر اضطراری» به خودتان است. ذخیره‌های اضطراری تعداد محدودی از کارت‌های مرخصی (آزادی) از برنامه برای روزهایی هستند که واقعاً نمی‌توانید به دَه دقیقه مدیتیشن، دویدن معمولی یا تمرین اسپانیایی خود برسید.
بر اساس تحقیقات، تعیین یک هدف سخت برای خود مثل مدیتیشن روزانه، بیشتر از یک هدف آسان انگیزه‌بخش است. اما ازدست‌دادن چندین هدف فرعی در طول مسیر دل‌سردکننده است. داشتن ذخیره اضطراری هفتگی این امکان را به شما می‌دهد که اگر یک روز وضعیت اضطراری واقعی ایجاد می‌شود، برنامه روزانه را از دست بدهید؛بدون اینکه دل‌سرد شوید یا هدف خود را به کلی رها کنید.
۵. نوع مناسب حمایت اجتماعی را پیدا کنید
این مرحله واضح است؛ اما گاهی نادیده گرفته می‌شود. به‌دنبال حمایت اجتماعی باشید. حمایت اجتماعی فقط به معنای تشویق‌کنندگان یا کسانی نیست که مسئولیت شما را به عهده بگیرند. می‌توانید به دوستان و خانواده خود درباره اهدافتان بگویید.
شواهد نشان می‌دهد که ما به‌شدت تحت‌تأثیر رفتارهای اطرافیانمان هستیم. آیا می‌خواهید به‌طور منظم شروع به دویدن کنید؟ شاید بهتر است به یک باشگاه دویدن مستقر بپیوندید تا اینکه از چند دوست که هنوز عادت به دویدن ندارند بخواهید با شما خوش‌فرم شوند. افراد حاضر در باشگاه، عادت‌هایی را در خود ایجاد کرده‌اند که شما هم می‌خواهید. می‌توانید از آن‌ها درباره کارهایی که می‌کنند یاد بگیرید و دوستانی پیدا کنید که باعث می‌شوند وقتی به برنامه کم‌اهمیت می‌شوید، احساس تنبلی کنید.
عادت‌های خوب مسری هستند. بنابراین سعی کنید با افرادی که در منحنی یادگیری «کمی جلوتر» از شما هستند، معاشرت کنید. مهم است که خیلی هم جوگیر نشوید. اگر سعی می‌کنید با دونده‌های ماراتن تمرین کنید درحالیکه فقط امیدوارید تا پنج‌کیلومتر بدوید، دل‌سردکننده باشد.
اما به‌طور کلی، تحقیقات نشان می‌دهد یافتن افرادی برای معاشرت و تقلید از کسانی که قبلاً به آنچه دنبال آن هستید، دست یافته‌اند، دنیایتان را متفاوت می‌کند. همچنین وقتی اهداف خود را در کنار افرادی دنبال می‌کنید که دوست دارید، انجام فعالیت‌ها برایتان سرگرم‌کننده‌تر می‌شود!
آخرین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که شکل‌گیری عادت‌ها ممکن است مدتی طول بکشد. آن‌ها یک‌شبه ایجاد نمی‌شوند. تبلیغات و ادعاهایی مثل «تعداد جادویی» روزها برای شکل‌گیری یک عادت، افسانه‌ای بیش نیست. همه ما به سرعت خودمان عادت داریم و عادت‌ها را بنا بر مدل خودمان می‌توانیم ایجاد کنیم؛ اما برای رفتارهای ساده‌تر و مکرر مثل ضدعفونی‌کردن دست‌ها، انتظار شکل‌گیری سریع‌تر عادت را نسبت به رفتارهای پیچیده‌تر مانند رفتن به باشگاه داریم که به‌طور متوسط ماه‌ها طول می‌کشد تا هفته‌ها تا به‌صورت عادتی خودکار شود.
