چطور در بحث‌های زندگی مشترک شفاف حرف بزنیم؟
با استفاده از یک مکث کوتاه برای تنفس کامل، جنگ و جر وبحث در زندگی مشترک را به گفت‌وگویی سازنده تبدیل کنید.
گروه هیچ یک زندگی – آیا تا به حال متوجه شده‌اید که با همسرتان دعوا می‌کنید و فقط دارید در کلمات خودتان دست‌وپا می‌زنید یا در تلاش هستید تا افکار خودتان را واضح بیان کنید؟ این تجربه شاید ناامیدکننده باشد، مانع بیان عاطفی ما شود و ارتباط سالم و حل تعارض را مختل کند.
در لحظه‌های درگیری، توانایی ارتباطی ما اغلب تحت تأثیر «اختلال‌های گفتاری» قرار می‌گیرد که به اختلال در جریان طبیعی و ریتم گفتار فرد اشاره دارد. این وقفه‌ها به شکل‌های مختلفی ظاهر می‌شوند؛ از جمله تردید، تکرار، طولانی‌کردن، استقرار یا «کلمات پرکننده».
در اینجا دو دلیل که باعث می‌شود در طول تعارضات رابطه و نحوه برقراری ارتباط مؤثر با همسرتان به چالش بربخورید، آمده است.
۱. احساسات فرمان را به دست می‌گیرند
یکی از مطالعات سال ۲۰۲۳ نشان می‌دهد این نوع ناهماهنگی گفتار در طول رویدادهای شدید احساسی به دلیل پدیده‌ای به نام تکانشگری ناشی از احساسات رخ می‌دهد. یعنی فرد هنگام تجربه احساسات شدید به عمل تکانشی (رفتار بدون فکر) تمایل پیدا می‌کند و فرقی میان احساسات مثبت و منفی نیست.
محققان پیشنهاد می‌کنند به دلیل تکانشگری ناشی از احساسات یا زمانی که بار عاطفی بسیاری بر فرد سوار است، کلمات زیر و رو می‌شوند، فرد به عقب برمی‌گردد و خود را بیشتر اصلاح می‌کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی کسی احساس تهدید عاطفی می‌کند، دعوایی که می‌تواند رابطه او را پایان دهد یا به احساس طردشدن منجر شود، «پاسخ‌های بقا» در او شروع می‌شود و حالتی از برانگیختگی عاطفی و فیزیولوژیکی شدید ایجاد می‌کند. این حالت با علائمی مانند افزایش ضربان قلب، فشار خون و نفس‌نفس‌زدن همراه است.
در چنین حالتی، فرد ممکن است پاسخ‌های غیرمفید مختلفی بدهد: «مبارزه»، «فرار» و اجتناب از بحث و جدل یا در جایی که قدرت پاسخگویی ندارد، «چسبندگی و گیرافتادن». گاهی حتی ممکن است به پاسخ «تملق‌گونه» روی بیاورد تا شریک زندگی خود را راضی کند؛ همه این‌ها به‌جای تلاش صادقانه برای حل تعارض به‌کار می‌روند.
این پاسخ‌ها مانع از توانایی آن‌ها برای تفکر واضح و عمدی در ارتباط می‌شوند؛ زیرا صرفاً برای محافظت از خود در برابر پیامدها به‌کار می‌روند.
۲. پاسخ استرسی بر حافظه تأثیر می‌گذارد
یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می‌شود؛ هورمونی که به فرد کمک می‌کند در موقعیت‌های چالش‌برانگیز هوشیار بماند. بحث یا مجادله‌ای پرشور می‌تواند استرس را تحریک کند و محققان دریافتند که قرارگرفتن طولانی‌مدت در معرض سطوح بالای کورتیزول با بدترشدن سیناپس‌ها در قشر جلوی مغز مرتبط است؛ منطقه‌ای از مغز که ارتباط نزدیکی با حافظه کوتاه‌مدت دارد.
وقتی عملکرد حافظه به این شکل تحت تأثیر قرار می‌گیرد، می‌تواند رشته فکری‌تان را از مسیر خارج کند و باعث اختلال در گفتار در لحظه شود. حتی اگر می‌دانستید چه می‌خواهید بگویید، افزایش سطح استرس می‌تواند باعث فراموشی شود؛ پدیده‌ای که همه ما تجربه کرده‌ایم.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد اگر استرس را به‌عنوان یک فاکتور نبینیم، داشتن ظرفیت کمتر حافظه فعال، همان سیستم شناختی که امکان دخیره اطلاعات را به‌طور موقت ایجاد می‌کند، به چنین مشکلاتی کمک می‌کند.
بنابراین، زمانی که احساسات به سرعت تشدید می‌شوند یا حافظه ضعیف می‌شود، اختلالات ارتباطی رخ می‌دهد که به صورت اختلالات گفتاری ظاهر می‌شود.
در اینجا چند استراتژی برای کمک به حفظ گفت‌وگوی سالم و سازنده با شریک زندگی آمده است:
به گفت‌وگو وقفه بدهید: هنگامی که احساسات شما تشدید می‌شود، استراحتی کوتاه می‌تواند به هر دوی شما این امکان را بدهد که آرام شوید و با ذهنیت واضح‌تری به گفت‌وگو بازگردید. یک لحظه وقت بگذارید تا آرام و قرار بگیرید. برای مثال، نفس‌های عمیق به آرامش سیستم عصبی شما و کاهش شدت احساس کمک می‌کند. تکنیک های تمرکز حواس مانند مدیتیشن و ریلکسی به حضور بهتر در لحظه کمک می‌کند. تحرک‌داشتن راه دیگری برای تنظیم احساسات است؛ بنابراین پیاده‌روی یا هر ورزش دیگری که از آن لذت می‌برید مفید است. برای حفظ هوشیاری در جروبحث، چند ثانیه مکث کنید تا قبل از پاسخ‌دادن به همسرتان، افکار خود را جمع‌آوری کنید. چنین استراحت‌هایی کمک می‌کند تا احساساتتان را به‌طور سازنده بیان کنید.
مهارت‌های ارتباط مؤثر را تمرین کنید: با توجه به کلمات و زبان بدن همسرتان با «گوش‌دادن فعال» در گفت‌وگو حاضر باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که خشم توانایی دیدگاه‌گیری و فهم طرف مقابل را کاهش می‌دهد. سعی کنید دیدگاه همسرتان را درک کنید و احساسات او را تأیید کنید؛ حتی اگر مخالف او هستید. انجام این کار به همدلی بیشتر و حالت تدافعی کمتر منجر می‌شود. ارتباط مؤثر همچنین شامل استفاده از نشانه‌های غیرکلامی است. لحن آرام و محترمانه خود را حفظ کنید و عشق و قدردانی‌تان را حتی در هنگام اختلاف نظر با همسرتان ابراز کنید. تقویت پیوند عاطفی از طریق لمس‌های ملایم یا حفظ تماس چشمی در زمانی که واژگان شکست می‌خورند، درک و حمایت را به‌خوبی منتقل می‌کند.
طرز فکر «ما در برابر مشکل» را بپذیرید: به‌جای سرزنش یکدیگر به‌خاطر اشتباهی که پیش آمده است، برای حل مشکلی که بر روابط شما تأثیر می‌گذارد، زمینه های مشترک با همسرتان پیدا کنید. تحقیقات نشان می‌دهد کلید تغییر معمولاً یافتن یک باور یا انگیزه مشترک است. علاوه بر این، توجه کنید که آیا احساسات زیربنایی مانند غم و اندوه یا ترس در پشت خشمتان وجود دارد؟ فهم این مسئله به شما کمک می‌کند تا احساساتتان را گذشته ببینید، مسئولیت نقش خود را در درگیری بپذیرید و دیدگاه متعادل‌تری اتخاذ کنید. افکار خود را با استفاده از جملات با فاعل «من» بیان کنید. مانند «من ناراحت می شوم وقتی…» یا «من ناراحتم چون…». این جملات به‌مراتب از جملات با فاعل «تو»، مانند «تو همیشه این کار را می‌کنی» مؤثرتر است؛ چون باعث می‌شود تمرکز را از سرزنش شریک زندگی‌تان به ابراز احساسات، ارتقای درک و رشد در رابطه‌تان تغییر دهید.
به یاد داشته باشید که تنظیم هیجانی مؤثر و مهارت‌های حل تعارض با تمرین بهبود می‌یابد. انتظار می‌رود که در هر رابطه‌ای اختلاف نظر وجود داشته باشد؛ اما نحوه مدیریت آن‌ها می‌تواند در توانایی شما برای برقراری ارتباط شفاف و حفظ ارتباط سالم و محبت‌آمیز با همسرتان تفاوت ایجاد کند.
نتیجه‌گیری
این غیر معمول نیست که در میانه یک بحث پرشور با کلمات خود دست‌وپنجه نرم کنید. تشخیص اینکه احساسات شدید می‌تواند به اختلال در الگوهای گفتاری بینجامد، باعث می‌شود یک گام به عقب بردارید، به خودتان رجوع کنید و کلمات را با دقت بیشتری در طول بحث‌های احساسی انتخاب کنید.
دفعه بعد که متوجه شدید در مشاجره درگیر کلمات خود هستید، یادتان باشد این فقط روش مغز برای پاسخ‌دادن به احساسات شدید است و تمرین تنظیم عاطفی می‌تواند نحوه هدایت تعارض را پس از آن تغییر دهد.
