دویدن؛ جایگزین طبیعی برای درمان افسردگی
یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که دویدن به‌اندازه داروها در کمک به افسردگی مؤثر است.
گروه هیچ یک زندگی – تأثیرات مثبت دویدن بر سلامت جسم و روح بر کسی پوشیده نیست. مطالعات نشان می‌دهد که دویدن منظم با سرعت متوسط یا شدید می‌تواند سلامت روان و حتی حافظه و توانایی یادگیری را بهبود بخشد. دویدن همچنین می‌تواند فواید دیگری مانند کاهش احساس تنهایی و انزوا، کاهش اثرات استرس و بهبود خلق‌وخو را به همراه داشته باشد.
یک مطالعه نشان داده است که دویدن منظم می‌تواند به‌اندازه دارو در کاهش علائم افسردگی مؤثر باشد. تحقیقات جدید افرادی را که ۱۶ هفته داروی ضدافسردگی دریافت کرده‌اند با ۱۶ هفته دویدن درمانی مقایسه کرده و به نتایج حائز اهمیتی دست یافته است.
دویدن، جایگزین طبیعی برای مقابله با افسردگی است
انجام این تحقیق توسط دانشمندان آمستردام، به بررسی فواید درمانی دویدن منظم به‌عنوان ابزاری برای مقابله با افسردگی می‌پردازد. دانشمندان در این تحقیق، بر روی ۱۴۱ شرکت‌کننده که علائم افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کردند، مطالعه‌ای انجام دادند. در این مطالعه افراد برای مقابله با افسردگی باید بین داروی ضدافسردگی و دو تا سه بار دویدن ۴۵ دقیقه‌ای در هفته، یکی را انتخاب می‌کردند.
از مجموع شرکت‌کنندگان، ۹۶ نفر دویدن منظم و ۴۵ نفر داروهای ضدافسردگی را انتخاب کردند. هر دو گروه ازنظر سلامت روان و شاخص‌های سلامت جسمانی، ازجمله تغییرات ضربان قلب، وزن و عملکرد ریه موردبررسی قرار گرفتند. پس از ۱۶ هفته، این مطالعه نشان داد که دویدن و دارودرمانی به یک اندازه در کاهش علائم افسردگی مؤثر بودند.
ورزش به‌ویژه دویدن تأثیر عمیقی بر سلامت روان و جسم می‌گذارد
فعالیت بدنی، ازجمله دویدن، مدت‌هاست که به ارتقای رفاه کلی شناخته می‌شود. ورزش منظم با افزایش ترشح اندورفین که اغلب به‌عنوان هورمون «احساس خوب» شناخته می‌شود، می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد. این مطالعه نیز درک ما از تأثیر عمیقی که ورزش، به‌ویژه دویدن، می‌تواند بر سلامت روان داشته باشد، گسترش می‌دهد. این مطالعه نشان می‌دهد که رویکردهای غیردارویی، مانند دویدن، می‌توانند به همان اندازه در درمان افسردگی مؤثر باشند.
بررسی‌های انجام شده در این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که دویدن علاوه بر کمک به بهبود افسردگی فواید دیگری برای سلامتی داشته که داروهای ضدافسردگی نداشته است. افرادی که در گروه دوندگان بودند، فشارخون سیستولیک و دیاستولیک کمتر، تغییرات ضربان قلب بالاتر و کاهش وزن بیشتری داشتند که همگی نشانه‌های سلامت جسمانی بهتر هستند.
با ورزش از افسردگی پیشگیری کنید
شواهد نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند اثر پیشگیرانه در افسردگی داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ توسط موسسه روان‌پزشکی، روانشناسی و علوم اعصاب در کالج کینگ روی ۲۶۰ هزار نفر از سراسر جهان موردبررسی قرار گرفت و نشان داد که افراد پرتحرک نسبت به افراد کم‌تحرک حدود ۱۵درصد کمتر دچار افسردگی می‌شوند. همچنین در میان افرادی که ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته داشتند، خطر ابتلا به افسردگی حدود ۳۰ درصد کاهش یافت.
تأثیر دویدن به‌شدتِ افسردگی بستگی دارد
باید توجه داشت که دویدن برای همه افراد مبتلا به افسردگی، جایگزین مناسبی نیست. هر فردی که برای افسردگی دارو مصرف می‌کند باید قبل از در نظر گرفتن روش‌های جایگزین به پزشک خود مراجعه کند. ممکن است ترکیبی از درمان‌ها – دویدن به همراه داروهای ضد افسردگی – مورد نیاز باشد. ازاین‌جهت، بیشتر مطالعاتی که ورزش در مقابل دارو را بررسی می‌کنند، بیشتر بر روی افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط نیز تمرکز دارند. بر این اساس، NHS (سرویس سلامت همگانی) اشاره می‌کند که «ورزش منظم ممکن است با افزایش سطح سروتونین و دوپامین در مغز، درمان مؤثرتری برای افسردگی خفیف نسبت به داروهای ضدافسردگی باشد.» ورزش منظم همچنین می‌تواند عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس را افزایش دهد که خود می‌تواند به تسکین علائم افسردگی خفیف نیز کمک کند.
با این راهکارها انگیزه دویدن را در خود ایجاد کنید
با توجه به فواید قابل‌توجه دویدن در درمان و پیشگیری از افسردگی اما بسیاری از افراد انگیزه کافی برای انجام این کار را ندارند. بااین‌حال، راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای شروع و ادامه مسیر انجام دهید:
به خودتان پاداش دهید
پاداش دادن به خود در فرآیند دویدن می‌تواند انگیزه شمارا افزایش دهد. سعی کنید با وعده خرید یک خوراکی موردعلاقه در طول مسیر یا تماشای یک برنامه تلویزیونی جدید شبانه و… انگیزه دویدن را در خودتان ایجاد کنید.
داشتن چیزی که بعد از دویدن منتظر آن باشید می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی لازم را پیدا کنید.
با فرد دیگری بدوید
چشم‌انداز دویدن انفرادی بسیار سخت و کسل‌کننده است، سعی کنید برای دویدن به باشگاه بروید یا برای ایجاد انگیزه، در یک تاریخ مشخص با دوستتان قرار پیاده‌روی بگذارید.
دویدن با فرد یا افراد دیگر به شما کمک می‌کند تا خودتان را ملزم به انجام این کار بدانید و درعین‌حال، در طول مسیر باهم گپ و گفت کنید و بخندید. بعلاوه، برنامه‌ریزی برای دویدن با شخص دیگری مسئولیت‌پذیری شما را برای پایبند بودن به آن برنامه افزایش می‌دهد.
پادکست‌های کاربردی گوش دهید
چنانچه به هر دلیلی موفق به دویدن با فرد دیگری نشدید، می‌توانید با گوش دادن به یک پادکست کاربردی در زمینه‌های مختلف ازجمله روانشناسی، مذهبی، انگلیسی، آموزشی و… خودتان را در طول مسیر سرگرم کنید. سعی کنید پادکست‌هایی را انتخاب کنید که تأثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد و به شما انگیزه حرکت دهد. با این روش، هم به هدفتان یعنی دویدن دست پیدا می‌کنید و هم با گوش دادن به پادکست کاربردی، یک نکته آموزشی مهم یاد می‌گیرید.
حداقل یک روز در هفته روال خود را تغییر دهید
یک روز در هفته مسیر، سرعت یا زمان دویدن خود را تغییر دهید. مثلاً اگر امکان دویدن در پارک را دارید، یک روز در هفته را در طبیعت بدوید یا اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید یک روز در هفته را بعدازظهر یا شب‌ها پیاده‌روی کنید. همچنین سرعت پیاده روی خود را حداقل یک روز در هفته کاهش دهید.
