دلایل توقف وزن در رژیم لاغری و راهکار مقابله با آن
توقف وزن زمانی است که روند کاهش وزنتان متوقف می‌شود، باوجوداینکه همان رژیم غذایی و ورزشی را که قبلاً دنبال می‌کرده‌اید و کاهش وزن داشتید انجام می‌دهید و چیزی تغییر نکرده است. خیلی از ما به این فکر می‌کنیم که شاید چیزی را اشتباه انجام می‌دهیم و خودمان را در این شرایط سرزنش می‌کنیم، اما اصلاً این‌طور نباید باشد.
گروه هیچ یک زندگی – اگر تابه‌حال برای کاهش وزن تلاش کرده باشید، پس می‌دانید توقف در روند کاهش وزن چقدر کلافه‌کننده است. با ورزش و رژیم غذایی و احساس انرژی بیشتر انگار همه چیز خوب پیش می‌رود؛ اما وقتی روی ترازو می‌روید می‌بینید آنچه هفته‌ها رو به پایین حرکت می‌کرده، ناگهان متوقف شده و موجب ناامیدی و ناراحتی‌تان می‌شود.
پیش از هر چیز باید بدانید این وضعیت کاملاً طبیعی است و تقریباً برای هرکسی می‌تواند روی دهد؛ اما چه کار می‌توانید انجام دهید تا از این فلات عبور کنید و به روند قبلی کاهش وزن خود برگردید؟ روشی که سالم و بی‌خطر باشد.
توقف وزن چیست؟
توقف وزن زمانی است که روند کاهش وزنتان متوقف می‌شود، باوجوداینکه همان رژیم غذایی و ورزشی را که قبلاً دنبال می‌کرده‌اید و کاهش وزن داشتید انجام می‌دهید و چیزی تغییر نکرده است. خیلی از ما به این فکر می‌کنیم که شاید چیزی را اشتباه انجام می‌دهیم و خودمان را در این شرایط سرزنش می‌کنیم، اما اصلاً این‌طور نباید باشد.
کاهش وزن سخت است و کاهش هر کیلوگرم از وزن خود را باید جشن بگیرید و خودتان را تشویق کنید! اما اتفاقی که در بدن شما به‌عنوان استاپ وزن رخ می‌دهد، دلیلی مربوط به خودِ بدن دارد و شما مرتکب اشتباهی نشده‌اید.
چرا توقف وزن رخ می‌دهد؟
توقف وزن به دو دلیل اصلی اتفاق می‌افتد که یکی مربوط به اشتهای شما و دیگری به ورزش مربوط است.
بدنتان فکر می‌کند در گرسنگی و خطر است
توقف وزن به این دلیل اتفاق می‌افتد که ذهن و مغز شما این‌طور برداشت می‌کند که در حال گرسنگی کشیدن و در خطر هستید و به همین دلیل سعی می‌کند در برابر کاهش وزن ِ بیشتر مقاومت کند.
بدن شما در برابر کاهش وزن نسبتا مقاوم است، زیرا یک نقطه تنظیمی وجود دارد که بدنتان فکر می‌کند وزن ایده‌آل‌اش است و این همان محدوده وزنی ثابت (set point) است که توسط فاکتورهایی تعیین می‌شود:
. وزن فعلی شما
. میزان فعالیت شما
. ژنتیک شما
همان‌طور که گفته شد وقتی شروع به کاهش وزن می‌کنید، حتی با یک رژیم غذایی سالم، بدنتان همچنان آن را گرسنگی و محرومیت از غذا دریافت می‌کند. بدن شما فکر می‌کند محروم از غذاست و فرایندی را برای مقابله با این وضعیت آغاز می‌کند تا شما وزنی را که از دست داده‌اید دوباره به دست آورید.
بدن، هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ای تولید می‌کند که اشتها و گرسنگی را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند شما کمتر احساس سیری کنید و در نتیجه همچنان به خوردن ادامه دهید تا به آن وزن ایده‌آل برسید و علاوه بر این سوخت و ساز بدنتان نیز کاهش می‌یابد.
بدنتان عادت می‌کند و سازگار می‌شود
بدن شما نسبت به بخش ورزش ِ روتین کاهش وزنتان عادت‌زده و سازگار می‌شود. وقتی ورزش می‌کنید بعد از مدتی بدنتان عادت می‌کند و در حفظ انرژی‌اش کارآمدتر می‌شود.
به عبارتی دیگر اگر شما در ابتدای روتین جدید ورزشی‌تان مثلاً ۳۰۰ کالری روی تردمیل بسوزانید، بدنتان بعد از مدتی سازگاری پیدا می‌کند و در حفظ انرژی ماهرتر می‌شود و در نتیجه به‌مرور، از تعداد کالری‌هایی که روی تردمیل می‌سوزانید کم خواهد شد. مثلاً بعد از مدتی، به‌جای ۳۰۰ کالری در نیم ساعت، ممکن است فقط ۲۰۰ کالری بسوزانید.
ضمناً توصیه می‌کنیم برای خلاص‌شدن از توقف وزن سراغ دوستان و آشنایان نروید و سعی نکنید از تجربیات آن‌ها استفاده کنید. بدن هرکسی متفاوت است و نسبت به رژیم غذایی و ورزش واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهد. همچنین محدوده وزنی ثابت هرکسی متفاوت است و باید قبول کنید که واقعاً همه چیز بستگی به بدن خودتان دارد.
چگونه می‌توانید از توقف وزن خلاص شوید؟
بهترین راه غلبه بر استاپ وزن، یک روش ساده است: ورزش بیشتر.
نیازی نیست اقدام خاص و جدیدی برای گذرکردن از توقف وزن انجام دهید؛ اما یک راه ساده که ثابت شده جواب می‌دهد این است که دقت کنید و ببینید طی ورزش و تمرین چه احساسی دارید.
یعنی باید ببینید تا کجای تمرین برایتان راحت شده است. ورزش‌کردن باید سخت باشد و بدنتان باید تا حدودی احساس ناراحتی کند. مثلاً طی دویدن شما احتمالاً عرق می‌کنید، سخت نفس می‌کشید و فشار فیزیکی را کاملاً احساس می‌کنید؛ اما اگر در روتین ورزشی خود به جایی برسید که دیگر با این اندازه دویدن عرق نمی‌کنید و نفس‌نفس نمی‌زنید یا فشار و سختی سابق را احساس نمی‌کنید، پس یعنی بدنتان عادت کرده و دیگر به‌اندازه قبل کالری نمی‌سوزانید. بررسی ضربان قلب نیز می‌تواند ابزار مفیدی برای سنجش میزان سختی تمرین باشد.
رژیم غذایی‌تان را تغییر ندهید
تا زمانی که رژیم غذایی سالمی دارید نیازی نیست آن را صرفاً به این دلیل که به توقف وزنی رسیده‌اید تغییر دهید. مهم‌ترین مسئله در رژیم غذایی این است که تداوم داشته باشد. یکی از باورهای اشتباه در مورد کاهش وزن این است که باید محدودیت‌هایی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. شما برای عملکردی مناسب به غذای کافی نیاز دارید. درست است که به دنبال این هستید که با ورزش کالری بیشتری از آنچه می‌خورید بسوزانید تا وزن کم کنید؛ اما حفظ عادات سالم غذایی بسیار مهم و اساسی است.
کلام پایانی: توقف وزن طبیعی است
رسیدن به مرحلهٔ توقف وزن در روند کاهش وزن کاملاً طبیعی بوده و اتفاقاً بخش مهمی از یک کاهش وزن سالم است که انتظارات شما از وزن را مدیریت کرده و شما را برای مسیری طولانی‌تر که در پیش دارید آماده می‌کند. در عرض مدت کوتاهی وزن زیادی کم‌کردن، سالم و ایده‌آل نیست. مهم این است که رژیم غذایی سالم خود را تداوم ببخشید و عادت‌های سالمی برای همیشه ایجاد کنید.
چیزی بین سه تا پنج سال طول می‌کشد تا بدن تثبیت شود، با روند کاهش وزن سازگار شده و وزن جدید را به‌عنوان یک نقطه تنظیم جدید بپذیرد. به روند کاهش وزنتان مانند یک سفر نگاه کنید، نه یک تجربهٔ کوتاه‌مدت.
سلامت روح و روان نیز ارتباط تنگاتنگی با مسیر کاهش وزنتان دارد. شما باید یاد بگیرید خودتان را و ویژگی‌های خاص خودتان را دوست داشته باشید.
