با اضطراب شب امتحان چه کنیم؟

به گزارش پایگاه خبری هیچ یک _ یکی از مشکلات اغلب خانواده‌هایی که فرزند دانش آموز یا دانشجو دارند، فصل امتحانات آنان است زیرا اضطراب ناشی از شرکت در امتحانات پایان ترم، بر فضای کلی حاکم بر خانواده نیز اثرگذار است و والدین تلاش می‌کنند ضمن همراهی با فرزند خود، فضا را به گونه ای مدیریت کنند که بتواند با موفقیت این مرحله را پشت سر بگذارد.

در این ارتباط روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، اضطراب در ایام امتحانات را باعث کاهش عملکرد و فقدان تمرکز دانشجویان برشمرد و راهکارهایی برای مدیریت استرس در ایام امتحانات ارایه کرد.

فائزه سادات طاهری با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات گفت: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می شود. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب شود.

کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه در ادامه به بیان توصیه‌هایی برای کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب پرداخت.

مدیریت زمان در هنگام آزمون

وی با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه کرد: ابتدا وقت خود را تنظیم کنید؛ توجه خود را روی آزمون متمرکز کنید و وقت و انرژی خود را با نگران شدن درخصوص عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می‌کنند، هدر ندهید. سعی کنید اول به آسان ‌ترین سؤال پاسخ دهید.

فائزه سادات طاهری به دانشجویان تاکید کرد: سؤالی را که نمی‌دانید، نشاندار کنید تا در فرصت مناسب به آن جواب دهید. به خودتان بگویید، شاید آن سوال را مطالعه کردید و وقتی دوباره به آن برگردید، می‌توانید جواب بدهید. قبل از این که به گزینه‌های مختلف نگاه کنید، به جواب خودتان فکر کنید. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می‌دانید به سراغ سوالاتی بروید که نشاندار کردید.

وی افزود: در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر کنید. اگر وقتتان در حال اتمام است، روی سؤال‌هایی که می‌دانید و یا بیشترین ارزش رادارند، متمرکز شوید. همه ‌وقت باقیمانده را به ‌مرور و کامل کردن جواب‌هایتان بپردازید، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ‌ها را تغییر دهید.

راهکارهای جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان

کارشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در سر امتحان گفت: حواس‌پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن شما همواره می‌خواهد درگیر و مشغول باشد. بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می‌دهید باعث درگیری و مشغولیت ذهنی شما شود، فکر شما دیگر نیازی احساس نمی‌ کند که به‌ جای دیگر برود و در آنجا درگیر شود.

راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان

طاهری افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزییات و عجله نکردن را از جمله راهکارهای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد: هنگام رویارویی با سؤال‌های ساده، هوشیار باشید که عمده ‌ترین دلیل بی‌دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤال ‌های ساده است.

این کارشناس ارشد روانشناسی توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن را یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون دانست و گفت: برای رفع این مشکل باید از روش خط بر استفاده کنید. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط ‌هایی که مطالعه می کنید، قرارداده و هماهنگ با آن، چشم های خود را حرکت دهید. در امتحان ها سعی کنید زیر کلمه های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و…) خط بکشید.

به گفته وی گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاروند با عجله به سوالات پاسخ می دهند که ممکن است مفهوم سوال را اشتباه متوجه شده یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از «تکنیک های مدیریت زمان» وقت خود را تنظیم کند.

نحوه مطالعه و اولویت بندی دروس

طاهری در ادامه با تاکید بر اهمیت بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات، مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن دانست و داشتن برنامه صحیح را باعث مدیریت زمان، استفاده مفیدتر از وقت وصرف انرژی کمتر برشمرد.

وی یادآور شد که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می شود و چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم را نه تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد عنوان کرد.

یادداشت برداری

این مشاور دانشجویان، خلاصه نویسی و یادداشت برداری را روش بسیار خوبی در درس خواندن صحیح ذکر کرد و افزود: هر مبحثی که مطالعه کردید حتما یادداشت برداری کنید و پس از پایان آن بخش یادداشت های خود را مطالعه کنید تا مطالب در ذهن شما تثبیت شوند.

عدم شتابزدگی در درس خواندن و پرهیز از تند خوانی

وی ضمن هشدار به دانشجویان درخصوص پرهیز از شتابزدگی و تند خوانی دروس گفت: وقتی با شتاب درس می خوانید و برای تمام کردن فصل های کتاب تان عجله می کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود را داشته باشید.

مدیریت زمان

این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در ایام امتحانات را بسیار مهم و موثر دانست و توصیه کرد: بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی مشخص شود. سعی کنید در زمان استراحت از فعالیت هایی که نیاز به تمرکز ذهن دارند پرهیز کنید زیرا باعث کاهش تمرکز می شود. در این زمان خلاصه برداری های خود را مرور کنید تا درک کلی از مطالب به دست آورید این عبارتها را با زبان خودتان بازخوانی کنید.

وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب

مدرس و روانشناس دانشگاه با تاکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی به ویژه خواندن مکرر مباحثی که یادگرفته نمی‌شوند، آشنایی با سبک ‌های یادگیری را یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری دانست که باعث کاهش اضطراب امتحان وکاهش وسواس در مطالعه نیز می شود.

طاهری سبک یادگیری را شیوه‌ای برشمرد که دانشجویان در یادگیری مطالب درسی خود به سایر شیوه ها ترجیح می‌دهند و باعث می شود فرد از وسواس در مطالعه رهایی یابد و با شیوه یادگیری خود مطالب را راحت‌تر یاد بگیرد.

این مشاور روانشناسی پرهیز از فشرده خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش‌ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می شود.

روش‌های مطالعه

وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که براساس آن تعیین کنیم در مدت زمانی که تا شروع امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشترمطالعه کنیم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم.

به گفته این مشاور دانشگاه در برنامه‌ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاهش می یابد. باید مطالعه ۳ ، ۴ درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد.

طاهری تناسب بین دروس انتخابی را مهم برشمرد و گفت: مطالعه همزمان درس هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می کند و مانع از ادامه فعالیت مغزی می شود. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می‌رود.

این کارشناس ارشد روانشناسی تاکید کرد: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. بعد از ۴۵ تا ۵۰ دقیقه مطالعه یک ربع استراحت کنید. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی شما خواهد داشت.

فائزه سادات طاهری تعیین پاداش را راهکار موثری دانست و گفت: برای خودتان پاداش تعیین کنید که اگر فلان درس را به موقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید.

این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه یادآور شد که مکان و زمان مطالعه نیز در فرآیند یادگیری و تمرکز بسیار تاثیرگذاراست .البته این موضوع به روحیات افراد نیز بستگی دارد.بعضی در محیط آرام و یک سری هم در مکان های شلوغ و پرسروصدا مطالعه می کنند به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید.

عوامل موثر در حواس پرتی

وی یادآوری خاطرات و تخیلات گوناگون که عموماً منشا محیطی دارد را از مهمترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و به فراگیران توصیه کرد: سرعت مطالعه خود را تا آنجا افزایش دهید که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد شود.

به گفته فائزه طاهری تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که باعث می شود با مفاهیم کلی درس آشنا شوید. سپس از خودتان سوالاتی مربوط به موضوع اصلی درس را بپرسید این موضوع به شما کمک می کند با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازید.

عوامل موثر و راهکارهای مناسب در کاهش اضطراب و آرامش فراگیران

این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش پیش از امتحان به دانشجویان توصیه کرد: به ‌اندازه کافی بخوابید و از مصرف مواد کافئین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می‌شود، خودداری کنید.خودتان را تشویق کرده و جلوی پیام‌های انتقادی را بگیرید. از همکلاسی‌های مضطرب که درباره امتحان صحبت می‌کنند، اجتناب کنید. از تکنیک های آرامش بخش استفاده کرده و واکنش های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت کنید.

کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان گفت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش، مویز استفاده کنید.

توصیه به فراگیران و والدین در ایام امتحانات

وی با اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از اندازه والدین برای کسب نمره عالی(مطلوب) منجر به افزایش اضطراب فرزندان می‌شود خاطرنشان کرد: همیشه با نزدیک شدن فصل امتحانات دغدغه‌های خانواده‌ها افزایش یافته و اضطراب به شدت در بین خانواده‌ها نمایان می‌شود. بنابراین مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش‌آموز بسیار مهم است.

به گفته وی اضطراب امتحان نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که همراه با عدم ایمان به داشته‌های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت واکنش‌های روانی و جسمانی نامتناسب ( تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی) است.

وی سختگیری و توقع بالای والدین، تهدید و ترس، انتقال اضطراب از والدین به فرزندان، مقایسه کردن، سطح نامتناسب انتظارات و کمبودهای درونی را از جمله دلایل ایجاد اضطراب در فراگیران برشمرد.

اقدامات مفید والدین در دوره امتحان

طاهری به والدین توصیه کرد: به توانایی‌های فرزندان خود اعتماد کرده و سعی کنید سطح انتظارات خود را با سطح توانایی فرزندان خود یکی کرده و قدردان تلاش فرزندان هرچند کم باشیم. عملکرد دانشجو را با تجربه‌های قبلی و سوابق قبلی خودش مقایسه کنیم. امتحان نوعی آموزش و جزیی از آموزش است پس آن را عملکردی طبیعی بدانیم و حساسیت‌های بی مورد را کنار بگذاریم.

وی با اشاره به این که تلاش فراگیران برای یادگیری است نه برای نمره به والدین تاکید کرد: تحت هر شرایطی باید کنار فرزندان خود باشیم. در دوران امتحان باید ساعات خواب فرزندان را تنظیم کنیم. شب‌ها زودتر بخوابند و صبح‌ها زودتر بیدار شوند.

به گفته این مشاور روانشناسی والدین باید در ایام امتحانات از مشاجره و درگیری لفظی و خانوادگی پرهیز کرده و به خاطر داشته باشند که تشویق و تاکید بر روی نقاط قوت فرزندان اهمیت بسزایی دارد و باعث انگیزه آنان می‌شود.

وی با اشاره به تاثیر لباس (کفش، جوراب و…) نامناسب ‌بیش از حد گشاد یا تنگ در کاهش تمرکز به والدین توصیه کرد در دوره امتحانات به لباس ‌پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند زیرا پوشیدن لباس‌های ناراحت، کفش‌های تنگ یا جوراب‌هایی که کش سفتی دارند، ذهن فرد را در طول امتحان درگیر کرده و باعث افزایش بی‌دقتی و کاهش تمرکز می شود.