۱۷ نکته برای ورزش سالمندان

گروه هیچ یک زندگی – فعالیت ورزشی و بدنی برای همه افراد و در همه سنین برای تضمین سلامت فرد ضروری است اما در دوران سالمندی باید به دنبال راهکارهایی بود که هم سلامتی فرد تامین شود و هم مراقب بود تا برخی بیماری های آنها بر اثر ورزش نادرست آسیب نبیند.

به طور کلی مزایای ورزش به طور منظم بسیار فراتر از خطرات آن است و بیماری هایی چون آلزایمر، بیماری قلبی، دیابت، یبوست، فشار خون بالا و چاقی را بهبود می بخشد.

البته باید توجه داشت که نوع ورزش انتخابی افراد بویژه در دوره سالمندی نیز بسیار مهم است؛ اما به طور کلی پزشکان انجام حرکات استقامتی را به سالمندان توصیه می کنند و بر این باورند که پیاده روی، آهسته دویدن، شنا کردن و دوچرخه سواری برای دوران سالمندی مفید است.

محسن صاحبی، متخصص فیزیولوژی ورزشی، سالمندی را فرایندی پیچیده همراه با متغیرهای زیادی مانند عوامل ژنتیکی، سبک زندگی و بیماری های مزمن است که با یکدیگر در تعامل هستند و کیفیت زندگی در دوران سالمندی را تحت تاثیر قرار می دهند.

به گفته وی، شواهد پژوهشی بر ارتباط بین افزایش سطح فعالیت بدنی و شرکت در فعالیت های ورزشی و بهبود سلامت در افراد سالمند تاکید می کند؛ مرور مطالعات انجام شده نشان می‌دهد در بیشتر کشورهای جهان و از جمله ایران، تعداد بسیار کمی از سالمندان حداقل مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی را انجام می دهند.

عدم انجام فعالیت بدنی در بسیاری از بیماری های مزمنی که در سالمندی رخ می دهد از جمله بیماری های قلبی و عروقی، سکته، دیابت قندی، بیماری های تنفسی، آلزایمر، پرفشاری خون و سرطان دخالت دارد.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی تاکید دارد که فعالیت ورزشی منظم و افزایش آمادگی هوازی بیماری و ناتوانی را کاهش و کیفیت زندگی افراد سالمند را بهبود می دهد.

توصیه های ورزشی

پزشکان و متخصصان درباره ورزش و انجام فعالیت بدنی در بزرگسال توصیه هایی دارند که از این قرارند:

– انجام فعالیت ورزشی در سطح متوسط تا شدید، حداقل ۵ روز در هفته که شامل هر دو  فعالیت  ورزشی هوازی و قدرتی است عامل کلیدی بهبود سلامتی است.

– حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی هوازی با شدت متوسط، یا دست کم ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا یا ترکیب  موارد فوق تاثیر زیادی دارد. فعالیت هوازی باید در دوره های دست کم ۱۰ دقیقه ای انجام شود.

– افراد سالمند با توانایی حرکتی ضعیف باید به منظور پیشگیری از بروز آسیب های عضلانی و مفصلی ۳ روز یا بیشتر در هفته تمرین تعادلی انجام دهند.

–  اگر افراد سالمند به دلیل مشکلات سلامت قادر به انجام مقادیر توصیه شده فعالیت بدنی نیستند، باید به اندازه توان بدنی خود فعالیت کنند.

– پیش از شروع برنامه ورزشی، متعاقب ورزش‌های انعطاف‌پذیری (کششی)، فعالیت‌های گرم کردن را انجام دهید.

– برای به دست آوردن آمادگی جسمانی برای کل بدن ورزش‌های دینامیکی را انجام دهید که گروه‌های عضلانی بزرگ را در بدن هدف قرار می‌دهند. در بدن تقریبا ۸ تا ۱۰ گروه عمده عضلانی در اندام فوقانی، تحتانی و تنه وجود دارد.

 – بین ورزش‌هایی که خم شدن مفصل در آنها غالب است (مانند ورزش‌های کششی) و ورزش‌هایی که باز شدن مفصل  در آنها غالب است (مثل هل دادن) تعادل برقرار کنید.

– حرکات را در دامنه حرکتی کامل و بدون درد انجام دهید.

 – اضافه بار مناسب (وزنه) را با توجه به ظرفیت فردی در برنامه تمرینی بگنجانید (تمرین های مقاومتی)

– ورزش های با شدت متوسط را در ست های حداقلی ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

– حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.

– فعالیت ورزشی نباید تداخلی در امر طبیعی تنفس ایجاد کند.

– بین ست‌ها استراحت های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ای گنجانده شود.

– انجام حداقلی هر نوعی از فعالیت ورزشی سودمند تر از انجام ندادن آن است. حداقل ۲ بار و حداکثر ۵ بار در هفته فعالیت بدنی منظم را در برنامه خود بگنجانید.

– شدت تمرین را هر جلسه به تدریج افزایش دهید.

– در صورت امکان می توانید با داشتن یک حریف تمرینی  موجبات راحت شدن تمرین را فراهم کنید.

– بعد از اتمام فعالیت ورزشی حتما بدن خود را به آهستگی سرد کنید.