چطور اراده‌مان را تقویت کنیم؟
اراده به معنای تلاش هدفمند برای رسیدن به نتیجه‌ای مشخص است که فرایندی شناختی محسوب می‌شود و متاثر از بسیاری رفتارها و انتخاب‌ها تقویت یا گاهی تضعیف می‌شود؛ برای رسیدن به اهداف‌مان نیاز جدی به شناخت ماهیت آن داریم.
به گزارش پایگاه خبری هیچ یک _ می‌خواهیم وزن کم کنیم، می‌دانیم برای سلامت‌مان لازم است، اما نمی‌توانیم، چون اراده لازم را نداریم. می‌خواهیم در مقاطع بالاتر درس بخوانیم و همه زمینه‌ها فراهم است اما نمی‌توانیم چون پای اراده‌مان می‌لنگد. می‌شود این مصادیق را بی‌نهایت ادامه داد. اراده هم برای انجام کارها ضروری است، هم برای انجام ندادن برخی کارها. افکار ما تبدیل به رفتارمان می‌شوند و رفتار به مرور تبدیل به عادت‌های‌مان.
در این مسیر اراده است که می‌تواند تصمیمی را که روزی گرفتیم و ماهیت ذهنی داشته، به رفتار و عادت تبدیل کند. فرایندی شناختی که به ما در رسیدن به اهداف‌مان کمک می‌کند. یک تلاش هدفمند که معطوف به یک نتیجه است و هرچه‌قدر قوی‌تر باشد فرد را تا رسیدن به نتیجه مصمم‌تر نگه می‌دارد. اراده محکم به‌منزله موفقیت ما در جنبه‌های مختلفی از زندگی است. اراده از جنس فضیلت نیست؛ بلکه پاسخ ذهن ما به یک سری محرک است. پس باید دقیق عوامل تقویت و آفت‌های ضعیف شدنش را بشناسیم. اگر می‌خواهید با راه‌های تقویت اراده و عناصر انسجام‌دهنده‌اش آشنا شوید، مطالعه این پرونده را از دست ندهید.
عناصر سه گانه اراده
ما هر روز با چالش‌هایی مواجه هستیم؛ مثل وقتی که رژیم گرفتیم و یک نفر شیرینی خوشمزه‌ای به ما تعارف می‌کند؛ موقعیتی که تمایلات ما با اهداف بلندمدت‌مان در تعارض است و چیزی که باعث می‌شود اهداف بلندمدت را انتخاب کنیم نیروی اراده است که سه عنصر ثابت دارد.
1- انجامش می دم یعنی توانایی انجام کاری که از آن لذت نمی‌بریم اما آینده بهتری برای ما می‌سازد. برای این‌که بدانیم چه کاری در اولویت است تا انتخاب کنیم و بگوییم «انجامش می دم» باید از خودمان بپرسیم که به تعویق انداختن چه کار یا کارهایی بیشترین لطمه را به جنبه‌های مختلف زندگی‌مان خواهد زد.
2- انجامش نمی دم همان توانایی «نه» گفتن اما نه فقط به دیگران، بلکه در بیشتر اوقات به خودمان. مقاومت جدی در برابر انواع وسوسه‌ها. برای این‌که بدانیم مهم‌ترین چالشی که باید بگوییم «انجامش نمی دم» چیه باید از خودمان این را بپرسیم که کدام عادت ما به سلامت، خوشبختی، زندگی خانوادگی و… لطمه می‌زند و ضرورت دارد ترکش کنیم؟
3- من می خوام آن چیزی که واقعاً می‌خواهیم چیزی است که در دراز مدت و در تقابل با همه وسوسه‌ها برای ما بهتر است و منافع‌مان را تامین می‌کند.
چطور اراده‌مان را تقویت کنیم؟
1- هدف داشته باشیم در طول زندگی ممکن است وسوسه‌های ریز و درشتی برای ما پیش بیاید که حس کنیم آن‌قدر جدی نیستند که چالش مهمی ایجاد کنند. به‌طور مثال یک تفریح بدون برنامه در روزهای امتحان یا یک شیرینی پر از خامه به‌خودی خود جدی نیستند اما کم کم عادت‌های ما را تغییر می‌دهند. برای این‌که تسلیم این وسوسه‌ها نشویم باید اهدافی برای بلندمدت داشته باشیم که همه اقدامات را در دست بگیرد و به آن‌ها جهت بدهد. هدف اصلی در بزنگاه‌های حساس مدام به ما یادآوری می‌کند که خواسته اصلی و مهمی که داشتیم با همان رفتارهای به ظاهر ساده در خطر است.
2- حواس‌پرتی‌ها را بشناسیم زمانی که ذهن ما متمرکز نباشد و در معرض انواع حواس‌پرتی‌ها باشد راحت‌تر تسلیم وسوسه‌های ریز و درشتی می‌شویم که با اهداف ما در تضاد هستند. وقتی ما سرمان با گوشی و چت و تلویزیون همزمان گرم است خیلی راحت‌تر از دیگر مواقع تصمیم اشتباه می‌گیریم. پس باید عوامل حواس‌پرتی و لحظه‌هایی را که چنین هستند، بشناسیم و بدانیم آن زمان‌ها مناسب تصمیم‌گیری نیستند چون انتخاب‌های اشتباه می‌کنیم. هرچه تمرکزمان را افزایش دهیم می‌توانیم از نیروی اراده‌مان بهتر استفاده کنیم چون معطوف به اهداف اصلی ماست.
3-چالش‌ها را پیدا کنیم نگرانی بی‌مورد فرسودگی می‌آورد و باعث نشخوار ذهنی می‌شود. اما می‌توان با کمک اراده نگرانی‌ها را جهت داد. به این شکل که باید با حوصله چالش‌های پیرامون اهداف‌مان را بشناسیم و شفاف کنیم. اطلاع از کیفیت و کمیت چالش‌ها باعث تقویت اراده می‌شود. چون نیروی اراده یک غریزه بیولوژیک است که ما را از آسیب حفظ می‌کند. ما در مواجهه با چالش‌ها با افزایش اراده مواجهیم. اما تقابل درست با چالش‌ها فقط از جنس جنگیدن نیست، گاهی لازم است مکث و برنامه‌ریزی داشته باشیم.
4- خودکنترلی را یاد بگیریم اراده ما باید معطوف به نتایج منطقی باشد؛ اگر استرس داشته باشیم و با عجله کارها را انجام دهیم از اهداف دور می‌شویم و بعد از مدتی درگیر سرخوردگی خواهیم شد. باید با خودکنترلی از حالت جنگ و گریز با چالش‌ها به حالت مکث و برنامه‌ریزی برویم. ورزش، خواب به اندازه و در ساعات مشخص و در نهایت تغذیه مناسب به کاهش استرس ما و افزایش بهره‌وری کمک می‌کند.
5- از اراده‌مان کار نکشیم بد نیست بدانید اراده شبیه یک باتری است که در موقعیت‌های مختلف خالی می‌شود. هر تلاش موفقیت‌آمیز برای خویشتنداری می‌تواند مقداری از منبع محدود اراده ما را کاهش دهد. چون در این حالت از اراده کار می‌کشیم. تقویت اراده اما چیز دیگری است. این‌که ما مدام در معرض انتخاب‌های متعدد و جزئی باشیم باعث تضعیف اراده می‌شود.
بعضی‌ها فکر می‌کنند با قرار گرفتن در موقعیت‌های جزئی و بی‌توجهی به وسوسه‌ها اراده‌شان تقویت می‌شود اما آزمایش‌های علمی و تحقیقات نشان می‌دهد این کارها خسته کردن اراده است نه تقویتش. فرق این دو چیست؟ تصور کنید به باشگاه می‌روید و با برنامه و دقت زیاد ورزش می‌کنید در این حالت عضله‌های‌تان را تقویت می‌کنید حتی اگر خسته شوند اما در موقعیت مناسب می‌توانند تاب‌آوری بالایی داشته باشند.
در حالی که در یک اسباب‌کشی عضله شما تقویت نمی‌شود بلکه فرسوده می‌شود. اگر عوامل محرکی مثل یک شیرینی روی میز برای افزایش کالری و چاق شدن، یا گوشی در دسترس برای وبگردی و رفیق پایه برای دور دور در شب امتحان دارید با نادیده گرفتن‌شان اراده‌تان تقویت نمی‌شود. بلکه با هر «نه» که می‌گویید اراده شما فرسوده می‌شود چون درحال کاری مثل اسباب‌کشی است. پس عوامل محرک را در دسترس نگذارید و از اراده‌تان برای لحظات حساس استفاده کنید. در عوض خوراکی سالم، کتاب و رفیق درس‌خوان را در دسترس داشته باشید تا برای انجام کار خوب و در مسیر اهداف‌تان سختی نکشید و انجام عادت صحیح برای‌تان راحت باشد تا عادت منفی.
6- تغذیه را جدی بگیرید تغذیه به شدت در تقویت اراده موثر است، غذاهای کم شکر مثل غلات کامل، میوه‌ها و دانه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا به تقویت اراده ما کمک می‌کنند. حال بهتر، جسم قوی‌تر و روان آرام می‌تواند بازوهای قدرتمندی در خدمت اراده باشند. اراده از جنس تصمیم نیست، از جنس رفتار است. وقتی زمینه‌اش فراهم نباشد نمی‌توانید تصمیمی را عملی کنید. اراده در مسیر برنامه‌های اصولی شکل می‌گیرد. به‌طور مثال اگر می‌خواهید چند روز را صرف کار یا پروژه درسی کنید باید قبلش یک تفریح داشته باشید تا حین انجام آن پروژه برای تفریح و گردش تحریک نشوید. تغذیه هم مثل همان برنامه‌ریزی جزو بسترهای مهم اجرای برنامه‌هاست.
با آفت‌های اراده آشنا شوید
1- فریب عملکرد گذشته گول عملکرد گذشته را نخوریم. گاهی چنان در باد موفقیت‌های قبلی هستیم که فکر می‌کنیم در هر حالتی موفق خواهیم بود و نیازی به برنامه‌ریزی و تلاش نداریم. همین موضوع یکی از آفت‌های اراده است. این اتفاق درباره خیلی از جنبه‌های عملکرد ما مثل یک آفت عمل می‌کند. برچسب‌های مثبتی که خودمان یا دیگران می‌زنند گاهی غرور کاذبی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود احساس کنیم در عمل چندان نیازی به خویشتندار ی و رفتار درست نداریم چون در هر حالتی خوب هستیم.
2- پاداش اشتباه گاهی پاداش‌های اشتباه ما اهداف‌مان را به خطر می‌اندازد. به‌طور مثال بعد از کلی رژیم و ورزش یک دونات شیرین به خودمان جایزه می‌دهیم و ناگهان همه چیز به هم می‌ریزد چون دیگر به آن دونات محدود نمی‌شود. چون سیستم پاداش‌دهی مغز مثل ترشح دوپامین را فعال کردیم و بعد از آن به‌دست گرفتن کنترل شرایط سخت است و نمی‌توان مقابل وسوسه‌های قبلی مقاومت کرد. کارکرد دوپامین این است که عامل ترشح شدنش را تبدیل به یک چیز بسیار جذاب می‌کند طوری‌که حتی اگر خلاف اهداف مهم ما باشد نمی‌توانیم مقابلش مقاومت کنیم. پاداشی که به خودمان می‌دهیم نباید اهداف‌مان در بلندمدت را به خطر بیندازد. موفقیتی که باعث رفتار خودپسندانه، کنار گذاشتن نظم و ترتیب یا ایجاد عادت اشتباه به بهانه یک پاداش شود مانع پیشرفت و آفت اراده ماست.
3- تهدیدی بزرگ به‌نام استرس استرس تهدید بزرگی برای نیروی اراده ماست چون استرس باعث ایجاد حس بد و کلافگی در ما می‌شود. طوری‌که دوست داریم سریع از آن حس بد دور شویم و فکر می‌کنیم باید کاری را انجام دهیم اما انتخاب‌های ما در این شرایط عواقب بدی دارند و سنجیده نیستند. وسوسه‌های آنی ما را به سمت خطرات بزرگ می‌برند که عواقب خوبی ندارند. ما باید استرس‌های‌مان را بشناسیم و برای آرام کردن خودمان در آن شرایط برنامه‌هایی داشته باشیم تا به‌خاطر شرایط ایجاد شده تصمیم آنی و نسنجیده نگیریم.
4- اهداف نسنجیده وقتی هدفی بزرگ و دست‌نیافتنی برای خودمان تعریف کردیم شرایط برای رسیدن به آن چنان دشوار می‌شود که نتیجه کار سرخوردگی است و رها کردن هدف در میانه راه. چنین اهدافی باعث می‌شود که زود تلاش کردن را رها کنیم و احساس کنیم به اندازه کافی برای رسیدن به اهداف‌مان اراده نداریم. درحالی‌که از ابتدا نباید آن هدف را انتخاب می‌کردیم. در چنین شرایطی اگر به هر دلیلی در رسیدن به هدفی شکست خوردیم باید بدانیم صرفاً تجربه‌ای را از سر گذراندیم و به‌جای ناامیدی، باید خودمان را ببخشیم و مسیر را اصلاح کنیم تا دوباره تلاش کردن را شروع کنیم.
5- تصویری اشتباه از خودمان تابه‌حال دقت کردید شب‌های منتهی به امتحان تصویری عجیب از خودتان در ذهن‌تان می‌سازید که با واقعیت فاصله دارد؟ در این تصویرساختگی شما فکر می‌کنید می‌توانید در یکی دو روز آینده بدون هیچ استراحتی هر صفحه از کتاب را در مدت کمی بخوانید و کل کتاب را در زمان مشخصی تمام کنید و حتی قبل از امتحان مرورش کنید.
اما بیشتر اوقات به این برنامه عمل نمی‌کنید. می‌دانید چرا؟ چون ما خودمان را در آینده حتی اگر آینده‌ای بسیار نزدیک هم باشد مثل خود واقعی‌مان نمی‌بینیم و نمی‌توانیم افکار و احساسات و توانمندی آن فرد را درست ارزیابی کنیم. در کل مغز ما خودمان را در آینده به شکل آدم دیگری می‌بیند که بسیار توانمند است و مهارت‌هایی دارد که امروز نداریم. برای همین در محاسبات‌مان دچار اشتباه می‌شویم. کارهای امروز را انجام نمی‌دهیم.
برنامه‌های‌مان را جدی نمی‌گیریم و برای این‌که عذاب وجدان‌مان را بابت کم‌کاری‌ها تسکین دهیم بی‌دلیل امیدواریم شخصیتی اغراق شده که از خودمان در آینده ساختیم همه‌چیز را در زمان کمی جبران کند. درست مثل دانشجویی که یک ترم درس نخوانده و فکر می‌کند یکی دو شب مانده به امتحان مثل سوپرمن می‌تواند همه کتاب را قورت بدهد. چاره این‌که در چنین چالشی گیر نکنیم آن است که منطقی خودمان را در آینده تجسم کنیم. منطقی فکر کنیم و ببینیم خودمان در آینده چه مواجهه‌ای با تصمیم‌های امروز و حجم کاری که به‌عهده‌اش گذاشته‌ایم خواهد داشت. باید ببینیم برنامه‌ای که داریم و مسیری که برای رسیدن به اهداف‌مان تعریف کرده‌ایم آن‌قدر انعطاف دارد که بتوانیم مسیر را اصلاح کنیم؟ آیا تکلیف دشواری برای آینده پیش‌بینی نکرده‌ایم؟ آیا بروز اتفاقات پیش‌بینی‌نشده را به عنوان متغیری در هدف‌گذاری دیده‌ایم یا نه؟
6- تعریف اشتباه اهداف همان‌طور که گفتیم وقتی چیز وسوسه کننده‌ای مقابل چشم‌مان باشد مقاومت کار بیهوده‌ای است چون پاداش‌های مغز باعث می‌شود لذت آنی را با ارزش و خودکنترلی برای رسیدن به اهداف دست‌کم بگیریم. برای فرار از این موضوع باید بین خودمان و چیزهای وسوسه‌کننده فاصله بیندازیم. نمی‌شود گوشی را کنار دست‌مان بگذاریم و بگوییم استفاده نمی‌کنیم. غیر از فاصله انداختن، باید در توصیف هدف هم ظرافت به‌خرج دهیم. به‌طور مثال نگوییم: «می‌خوام کمتر برم فضای مجازی». بلکه باید بگوییم: «می خوام بیشتر کتاب بخونم». نگوییم: «می خوام غذاهای فست‌فودی کمتری بخورم». بلکه باید بگوییم: «تصمیم گرفتم غذاهای سالم بخورم». خلاصه نباید برنامه و هدف رژیم را روی پس زدن غذای مورد علاقه مثل چیزبرگر یا حذف کار موردعلاقه مثل وبگردی بگذاریم. چون تلاش برای کنار گذاشتن وسوسه‌های جذاب باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود.
7- محیط را نادیده نگیریم مجاورت مشابهت می‌آورد. اراده ما متاثر از اتفاقات پیرامون و آدم‌هایی است که با آن‌ها در ارتباطیم. اگر در کنار افراد با برنامه و با اراده باشیم همه به هم در مسیر رسیدن به اهداف کمک می‌کنیم. اما اگر اطرافیان ما برنامه‌ای برای زندگی نداشته باشند ناخودآگاه ما هم مثل آن‌ها می‌شویم چون مدام وسوسه‌های آنی که خارج از برنامه‌مان است، ما را با پیشنهاد فیلم، تفریح، غذا و… تحریک می‌کنند. پس بد نیست با افراد با اراده رفیق شویم و در مورد خانواده با هم تصمیم بگیریم و در برنامه‌های جمعی علمی، ورزشی یا رژیم غذا همراه باشیم تا به کمک هم مسیر رسیدن به اهداف را هموار کنیم.در تهیه این پرونده از منابعی چون کتاب «غریزه اراده» اثر کلی مک‌گونیگال و سایت کتاب خوانی «چکیدا» کمک گرفتیم
