ورزش پیلاتس
«انعطاف پذیر باشید و قدرت عضلات اصلی‌تان را افزایش دهید»؛ این وعده پیلاتس است و هیچ چیزی مانع از شروع تمرینات سالمندان نمی‌شود. در ادامه دو متخصص به ما نکات مهمی را ارائه می‌دهند و اینکه قبل از شروع از چه چیزهایی باید مطمئن شویم.
به گزارش هیچ یک _ ناتالیا سیکسیاس تررو، که یک استودیوی پیلاتس را در شهر باد هررن‌آلب در جنوب غربی آلمان اداره می‌کند، می‌گوید: «بزرگترین مشتری من ۸۳ سال دارد و او ۹ ماه پیش در ۸۲ سالگی پیلاتس را شروع کرد.
ناتالیا معتقد است که این سیستم تمرینی برای افراد در هر سنی مناسب است که با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود ورزش کنند.
آیا شما کنجکاو هستید؟ آیا یک دوره پیلاتس را در یک مرکز آموزش بزرگسالان یا باشگاه ورزشی نزدیک منزلتان یافته‌اید و می‌خواهید بدانید که آیا برای شما مناسب است؟ اگر چنین است، در اینجا به برخی از سوالات شما پاسخ داده شده است:
پیلاتس چیست؟
پیلاتس سیستمی از تمرینات متکی بر تجهیزات تخصصی است که توسط ژیمناست، بدنساز، بوکسور و مربی دفاع شخصی، یوزف پیلاتس، توسعه یافت. او در سال ۱۸۸۳ در آلمان متولد شد و در اواسط دهه ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد. او و همسرش یک استودیوی تربیت بدنی را در شهر نیویورک اداره می کردند که مورد علاقه بسیاری از هنرمندان بود.
اوشی مرابادی، مربی بخش مدیریت سلامت و پیشگیری دانشگاه علوم کاربردی آلمان، در شهر زاربروکن توضیح می‌دهد: هدف تقویت عضلات اصلی بدن – مرکز قدرت – است که شامل عضلات شکم، عضلات پشت و لگن می‌شود.
او اضافه می کند که بسیاری از تمرینات پیلاتس نه تنها در عضلات اصلی بدن بلکه در سراسر بدن احساس می شود.
پیلاتس چگونه می‌تواند برای افراد مسن مفید باشد؟
سیکسیاس تررو می‌گوید: اگر به طور منظم پیلاتس را تمرین کنید، متوجه تغییراتی در زندگی روزمره خود خواهید شد. مثلا شما ناگهان باید آینه عقب خود را تنظیم کنید، زیرا اکثراً صاف می‌نشینید یا آزادانه‌تر حرکت می‌کنید.
تقویت عضلات اصلی از ستون فقرات شما محافظت می‌کند و وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد، پیلاتس همچنین انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، که به ویژه با افزایش سن مفید است. مرابادی می‌گوید: در موقعیت‌های خطرناک روزمره، مانند زمانی که گرفتار می‌شوید، می‌توانید سریع‌تر واکنش نشان دهید.
چند وقت یکبار و کجا باید پیلاتس را تمرین کرد؟
مرابادی انجام ورزش پیلاتس یک یا دو بار در هفته را توصیه می‌کند و مهم است که این تمرینات در مرکز آموزش بزرگسالان یا باشگاه ورزشی یا استودیوی پیلاتس تحت نظارت افراد حرفه‌ای باشد.
اگر هدایت متمرکز را به عنوان یک مبتدی ترجیح می‌دهید، آموزش انفرادی ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد، با این حال، باید برای پرداخت هزینه بالاتر آماده باشید.
آیا برای کاهش خطر عفونت باید معاینه پزشکی قبلی انجام شود؟
اگرچه ورزش پیلاتس برای مفاصل ملایم است، اما اگر محدودیت‌های فیزیکی خاصی دارید بهتر است آن را انجام ندهید. مرابادی می‌گوید: شرایطی که ممکن است با ورزش تداخل داشته باشد، باید از قبل توسط پزشک اعلام شود، مانند پوکی استخوان پیشرفته، یا داشتن مفصل ران مصنوعی، یا بیماری های ستون فقرات یا سایر شرایط حاد پزشکی.
همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع کلاس پیلاتس، مشکلات فیزیکی یا ویژگی‌های خاص بدن خود را با مربی‌تان در میان بگذارید. سیکسیاس تررو می‌گوید: مربی پس از آن می‌تواند به هر تمرینی که باید از آن اجتناب کنید، اشاره کرده و تمرین جایگزین را به شما ارائه دهد.
انجام کدام تمرین پیلاتس آسان است؟
مرابادی ورزش پل را پیشنهاد می‌کند که به نظر او برای ستون فقرات بسیار مفید است و همچنین بخشی از ورزش یوگا است.
به این صورت است: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، پاها را موازی کنید، کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن شل کنید. نفس عمیق بکشید و به هنگام بازدم، عضلات شکم را سفت کنید و لگن را بالا بیاورید، ران‌ها را به داخل فشار دهید و ستون فقرات را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که زانوها، باسن، بالاتنه و شانه‌ها یک خط مورب مانند یک پل تشکیل دهند. در این حالت نفس عمیق بکشید، سپس ستون فقرات را به آرامی به زمین برگردانید. تمرین را ۴ یا ۵ بار تکرار کنید.
مرابادی می‌گوید: این تمرین در تحرک ستون فقرات، تقویت عضلات اصلی بدن و بهبود تعامل میان عضلات و اعصاب موثر است.
