بهترین روغن‌ها برای پخت و پز کدام هستند؟

به گزارش هیچ یک _  روغن‌های خوراکی و چربی سومین عنصر مهم غذای انسانی بعد از قندها و پروتئین هستند و در سبد غذایی خانواده‌ها جزء کالاهای ضروری محسوب می‌شوند و از آن جایی که علاوه بر تامین انرژی، حاوی اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A،K، E،D) هستند، نقش مهمی در تامین سلامت و ادامه حیات انسان دارند.

از آن جایی که روغن‌ها و چربی‌ها واسطه خوبی برای انتقال حرارت هستند، گرمای لازم برای پختن را به مواد غذایی می‌رسانند و همچنین سبب خوش طعم و لذیذ شدن، بهبود رنگ بافت غذاها و ایجاد حس سیری می‌شوند.

از نکات مهم در مورد مصرف چربی این است که نباید به دلیل ترس از افزایش چربی خون، تری گلیسیرید و کلسترول خون مصرف آنها را قطع کرد؛ باید در نظر داشته باشیم که بدن ما هر روز به میزان مشخصی اسید چرب ضروری نیاز دارد و باید از غذا و خوراکی‌ها جذب کند چون نمی‌تواند آنها را تولید کند.

حال موضوع مهم اینجاست که برای جذب چربی‌های مفید در بدن و همچنین دور ماندن از مضرات چربی‌های غیر مفید بهترین روغن خوراکی کدام است؟ چراکه ریشه بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، سرطان و کبد چرب در نوع روغن مصرفی در خانواده‌هاست.

مونا گل محمدی، عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان و متخصص تغذیه و رژیم درمانی، به مناسبت برگزاری پویش تغذیه با شعار (روغن سالم، غذای سالم، زندگی سالم)، تاکید کرد: روغن زیتون به هیچ عنوان برای سرخ کردن‌ های عمیق نباید مورد استفاده قرار گیرد و در کل روغن‌های مایع برای تهیه غذا مناسب هستند مثل روغن زیتون و کانولا ولی در کنار این روغن ها می‌توان از روغن‌های کنجد، هسته انگور، روغن ذرت و آفتابگردان هم در تهیه غذا استفاده کرد.

چربی های مفید برای بدن

گل محمدی افزود: چربی‌های غیر اشباع به دو دسته تقسیم می‌شوند که دسته اول چربی‌هایی هستند که فقط یک باند دوگانه دارند و اصطلاحاً به آنها چربی‌های موفا گفته می‌شود. این چربی‌ها سطح کلسترول” بد” در خون را کاهش و منجر به افزایش سطح کلسترول “خوب” یا HDL در بدن می شوند.

به گفته وی منبع دریافت چربی موفا روغن‌های زیتون، کانولا، آووکادو، بادام و آجیل‌ها هستند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان ادامه داد: دسته دیگر چربی ها که تعداد باندهای دوگانه آنها بیشتر از باندهای یگانه است، شامل چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ هستند.

گل محمدی بیان کرد: چربی‌های” امگا ۳” برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. این چربی ها می‌توانند التهاب را در بدن کاهش و به بهبود عملکرد حافظه و سلامت مغزی کمک کنند. این چربی‌ها به ویژه در ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل آلا، بذر کتان، دانه چیا، شاهدانه و گردو یافت می‌شوند.

به گفته وی چربی‌های “امگا ۶” هم در اکثر روغن‌های گیاهی یافت می شود. این چربی ها برای حفظ سلامت پوست و ساختار سلولی مناسب هستند اما اگر دریافت این چربی ها بیش از اندازه و در تعادل با” امگا ۳” نباشد منجر به التهاب و مشکلات سلامتی خواهد شد.

میزان مصرف روزانه چربی ها برای بدن چه اندازه است؟

به گفته وی میزان دریافت چربی‌ها بسته به نیازهای فردی، سطح فعالیت فیزیکی و وضعیت سلامتی هر شخص متفاوت است اما به‌طور کلی چربی‌ها حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه بدن را تشکیل می‌دهند، به طور مثال فردی که روزانه نیاز داشته باشد که حدود ۲ هزار کیلو کالری انرژی دریافت کند، تقریباً ۴۴ تا ۷۷ گرم چربی در روز باید دریافت کند. بنابراین توصیه ما این است که دریافت چربی‌ها به حدود ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه هر فرد که مقدار متفاوتی می باشد، محدود شود.

عوارض مصرف بیش از اندازه چربی‌ها دریافت چربی ها

بستگی به نیاز فردی شخص است که چه مقدار فعالیت فیزیکی دارد و در افراد مختلف متفاوت است ولی با توجه به اینکه چربی ها انرژی بالایی دارند، دریافت بیش از اندازه آن ممکن است منجر به افزایش وزن، چاقی و بالا بردن ریسک خطر مرگ و میر زودرس، بروز بیماری‌های غیر واگیر مثل بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان‌ها شود.

گل محمدی افزود: چربی‌ها به طور کلی به چربی‌های مضر و مفید تقسیم می‌شوند. چربی‌های مضر شامل چربی‌های ترنس و چربی‌های اشباع هستند. چربی‌های ترنس به شکل طبیعی در معده حیوانات نشخوار کننده وجود دارند، بنابراین این چربی در گوشت و محصولات لبنی موجود است علاوه بر این یکی از مواردی که منجر به تولید چربی‌های ترنس می‌شود، فرایند هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی است. در کل چربی‌های ترنس می‌توانند سطح کلسترول” بد” را در بدن افزایش و منجر به کاهش کلسترول “خوب” یا ” HDL” شوند.

وی افزود: مصرف چربی‌های ترنس می‌تواند با بیماری‌های مختلفی در ارتباط باشد بنابراین مصرف این چربی ها باید به شدت در طول روز محدود شوداز جمله مصرف لبنیات کم چرب، محدود کردن مصرف گوشت‌های قرمز و استفاده حداقلی از مارگارین و روغن‌های نباتی هیدروژنه در رژیم غذایی است.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی کردستان همچنین به نوع دیگر چربی‌های مضر اشاره کرد و گفت: این چربی‌ها از نوع اشباع هستند و با توجه به اینکه سطح” LDL “خون را افزایش می‌دهند می‌توانند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی هم شوند. چربی‌های اشباع عمدتاً در منابع حیوانی وجود دارد ولی در منابع گیاهی هم یافت می‌شود، بنابراین برای کاهش دریافت چربی‌های اشباع باید مصرف لبنیات‌های پرچرب، گوشت قرمز و استفاده ازمواد غذایی فراوری شده، روغن نارگیل و روغن پالم محدود شود.

این متخصص تغذیه گفت: توصیه‌های کلی ما برای مصرف چربی‌ها و محدود کردن دریافت چربی‌ها این است که بهتر است لبنیات به شکل کم چرب تهیه شود، چربی های قابل مشاهده روی گوشت ماهی و مرغ جدا شود، مصرف گوشت‌های قرمز به یک تا دوبار در هفته محدود شود همچنین غذاهایی که دارای چربی بالایی هستند مثل مصرف غذاهای سرخ کردنی، کره مارگارین، کله پاچه محدود شود.

گل محمدی ادامه داد: ماهی حداقل یک تا دو بار در هفته استفاده شود به جای سرخ کردن از روش‌های سالمی مثل آب پز کردن، بخارپز کردن استفاده کنیم و مغزها و دانه‌ها را به عنوان چربی‌های سالم در رژیم غذایی خودمان اضافه کنیم.