چطور با نشخوار فکری مقابله کنیم؟

گروه سلامت پایگاه خبری هیچ یک – محمد تاجیک: وقتی در یک چرخۀ نشخوار فکری گیرمی‌کنید، خارج شدن از آن دشوار است. نشخوار فکری تمایل به تحلیل مکرر و منفعلانه مشکلات و نگرانی هاست؛ بدون اینکه اقدامی برای ایجاد تغییرات مثبت صورت بگیرد. وقتی این افکار دائماً تکرار می شوند یا فقط روی جنبه‌های منفی متمرکز می‌شوند، زمانی که ذهنتان درگیر اینگونه افکار می‌شود، بسیار مهم است که هر چه سریع‌تر آنها را متوقف کنید تا شدیدتر نشوند. نشخوار فکری یک اختلال روانی نیست بلکه با برخی از اختلالات روانی مانند افسردگی، اضطراب و وسواس فکری-عملی همایند است. با این وجود در صورتی که به دفعات زیاد و با شدت بالا بروز کند می‌تواند سلامت روانی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.

برای واکاوی این موضوع و پاسخ به پرسش‌های مرتبط با نشخوار فکری با «سالومه آقایی، روانشناس» به گفت‌وگو نشستیم.آنچه در ادامه از نظرتان می‌گذرد، مشروح این پرسش و پاسخ است.

نشخوار ذهنی مکانیسم ذهنی است و ذهن افراد با آن درگیر می‌شود

نشخوار ذهنی چه تعریف دارد؟

نشخوار ذهنی در واقع یک اختلال حساب نمی‌شود، بلکه مکانیسم ذهنی است و ذهن افراد با آن درگیر می‌شود. از کودکی در سنین پنج شش سالگی شروع می‌شود و چون ذهن با آن درگیر است فکر افراد می‌تواند با این موضوع شروع شود و تا سنین بالاتر و تا زمانی که فرد زنده است ممکن است ذهنش را درگیر کند. نشخوار فکری در واقع افکاری هستند که افراد در ذهنشان دارند.

البته برای حل یک مشکل ممکن است فکر کنیم و برای آن راه‌حل پیدا کنیم، اما وقتی به نشخوار فکری تبدیل شود، یعنی درباره آن مسئله فکر می‌کنیم اما نمی‌توانیم راه‌حل پیدا کنیم و وقتی که فکر می‌کنیم حتی حالمان بدتر از قبل می‌شود و به جای اینکه برای آن موضوع راه‌حل پیدا کنیم فقط به آن فکر می‌کنیم. در واقع و بیش از اندازه یک مسئله را در ذهن تجزیه و تحلیل کردن است و معمولا افکار منفی است که در ذهن فرد مورد تجزیه و تحلیل قرار می‌گیرد.

 اگر در دوستی با بزرگترها بحثی پیش بیاید، مثلا فکر می‌کند که نباید فلان جمله را می‌گفتم و اگر گفتم ای کاش بعد از این، این جمله را می‌گفتم و یا چرا آن حرف را به من زد و یا اگر این را گفت منظور اینطور بوده و اگر منظورش این بوده چرا من جوابش را ندادم؛ یعنی فرد همین طور با خودش کلنجار می‌رود و ممکن است روزها و هفته‌ها در مورد مسئله‌ای فکر کند و حال خودش را بدتر کند؛ به عبارتی تجریه و تحلیلی که به شکل منفی است.

چرا نشخوار فکری نامیده می‌شود و وجه تسمیه این کلمه چیست؟

اینها چون خیلی در ذهن فرد تکرار می‌شود و تکراری است و خوب نبوده و بار روانی خوبی ندارد، به این نام نامیده می‌شود. در واقع ممکن است افراد در اثر این نشخوارها دچار افسردگی و اضطراب شوند؛ چون می‌تواند شدت افسردگی را خیلی بالاتر ببرد. معمولا کلمات روانشناسی ترجمه شده کلمات انگلیسی هستند. موضوع دیگر، چون خیلی منفی بوده و نشخوار کلمه منفی است اینطور نامیده شده است.

تفاوت نشخوار ذهنی با افکار منفی چیست؟

نشخوار فکری در واقع همان افکاری است که منفی بوده و معمولا مثبت نیست، اما ذهن را خیلی درگیر می‌کند. ممکن است فردی در مورد مسئله‌ای فکر منفی داشته و نسبت به کسی سوءظن داشته باشد، به مسائل پارانوئید وارد شود و وارد اختلال شده و حس بدبینی داشته باشد. یا اینکه اسکیزوفرنی باشد که فرد فکر منفی می‌کند و احساس کرده کسی تعقیبش می‌کند. یک فکری که به طور معمول فرد فکر کند و خیلی سطحی و گذرا باشد. اما نشخوار فکری هر لحظه می‌تواند فکر فرد را درگیر کند و در واقع نشخوار فکری از نظر تکرار و وقت‌گیری زمان، بیشتر است؛ ممکن است فردی نسبت به موضوعی فکر منفی داشته باشد اما هر لحظه درباره آن فکر نمی‌کند، اما درباره نشخوار فکری فرد همه چیز را رها کرده و فقط به آن فکر می‌کند، اما در افکار منفی مثلا اینکه فردی زمستان را دوست ندارد اما فکرش درگیر این مسئله نیست اما تفاوتش شدت در زمانبر بودن در نشخوار فکری است.

نشخوار فکری جزو مسائل منفی در روانشناسی است

آیا نشخوار فکری از نظر روانشناسی خوب است یا بد؟

این مسئله جزو مسائل منفی در روانشناسی است و اغلب زمانی پیش می‌آید که یک مشکلی در زندگی فرد پیش می‌آید که این مسئله از نظر بار عاطفی سنگین است؛ مثل یک رابطه زناشویی که به طلاق منجر می‌شود؛ یعنی طلاق آنقدر بار سنگینی روی فرد  داشته که به شکل یک نشخوار ذهنی در فرد به وجود آید. یعنی شروع آن زمانی است که یک استرس سنگین روی فرد پیش بیاید. این مسئله می‌تواند مثل طلاق یا وقایع طبیعی مانند سیل و زلزله و… باشد یا تصادف سنگینی روی دهد.

در واقع یک مسئله‌ای برای فرد پیش می‌آید که آن استرس برای فرد بسیار سنگین است و به شکل منطقی و ملایم نمی‌تواند آن مسئله را در ذهن خود حل کند و به نشخوار ذهنی روی می‌آ‌ورد؛ مثلا بیماری سنگینی مانند سرطان یک عضو خانواده که ممکن است ذهنش درگیر شود که مثلا ای کاش غذای سالمتری خورده بودیم و یا در مورد مسائل پزشکی ذهنش درگیر شود، یا ممکن است که در مورد این علائم فکرش درگیر شود که ای کاش در هوای بهتری زندگی کرده بودم، ورزش می‌کردم و از نظر روانی بیشتر به خود می‌رسیدم و استرس و ناراحتی کمتری می‌داشتم که همه اینها باعث نشخوار فکری می‌شود.

در نتیجه یکی از دلایل اصلی که افراد به آن منجر می‌شوند فشار مسائل زندگی است که برای آنها پیش می‌آید و نتوانستند به شکل صحیحی برای آن راه‌حل پیدا کنند. اگر نشخوار ذهنی به شدت ادامه پیدا کند، آن فرد می‌تواند دچار اختلالاتی مانند اختلال وسواس فکری و افسردگی شدید شده و حتی ممکن است افکار خودکشی به وجود آید، به خاطر اینکه در آن فرد افسردگی شدید ایجاد شده و دچار اختلال شده است؛ بهتر است اگر فردی فکرش خیلی درگیر شده به وسیله راه‌هایی بتواند جلوی این مسائل را بگیرد و دنبال درمان باشد.

آیا نشخوار فکری اختلال روانی محسوب می‌شود؟

نه، اختلال روانی نیست؛ یعنی یک چیز طبیعی است. این مکانیسم ذهنی بوده و فکر افراد درگیر می‌شود. تا حدی درباره مسائل فکر کردن طبیعی است، اما نشخوار فکری یعنی فرد بیش از اندازه در مورد آن مسئله فکر کند؛ به شکلی که همه زندگی‌اش درباره آن مسئله شود و راه‌حلی پیدا نمی‌کند و حل مسئله در آن نیست. مثلا زمانی ماشین من خراب می‌شود و فکر می‌کنم باید تعمیرگاه بروم، یا خودم در تعمیر کردن مهارت دارم و یا ممکن است تحقیق کرده و یا کتابی بخوانم؛ یعنی فکری می‌کنم تا راهی پیدا کنم. اما در نشخوار فکری معمولا راه‌حلی برای موضوع پیدا نمی‌شود. مثلا فرد می‌گوید چرا ماشین خراب شد؟ شاید زیاد ترمز گرفتم و یا چون دیروز سه ساعت در ترافیک بودم به ماشین فشار آمده و دائم اینطور فکرها را می‌‌کند.

نشخوار کنندگان فکری مدام با خودشان کلنجار می‌روند

با این توضیحاتی که دادید آیا می‌شود گفت خطایی از فرد سر زده و کم‌کاری صورت گرفته و به جای اینکه راه‌حل پیدا کند فرد دائم با خودش کلنجار می‌رود؟

بله، دقیقا فرد با خودش کلنجار می‌رود، اما ممکن است اینطور نباشد. مثلا فرزندش مریض شده و احتیاج به بیمارستان داشته باشد اما تقصیر پدر و مادر نبوده و فرد دچار نشخوار فکری شده و به جای اینکه راه درمان پیدا کند و به دنبال دکتر برگرد و یا با دکتر مشورت کند دائما ممکن است در ذهنش این موضوع باشد که مثلا اگر آن ویتامین را به فرزندم می‌دادم این طور نمی‌شد و یا مدام با خودش فکر می‌کند؛ فکرهایی که آزاردهنده است و یا حتی ممکن است جوابی برای سؤال خود پیدا نکند.

فکر کردن زیاد مشخصه نشخوار کنندگان فکری است

مدام فکر می‌کند اما به جایی نمی‌رسد. کسی که دچار نشخوار فکری است از کسی سؤالی نمی‌پرسد، بلکه مدام با خودش درباره مثلا ویتامین فکر می‌کند؛ در حالی که ممکن است بیماری ژنتیکی باشد و به ویتامین ربطی نداشته باشد اما از کسی سؤالی نمی‌‌کند تا مسئله را حل کند بلکه دائم با خودش فکر می‌کند.

 بیشتر افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند، دچار اختلال افسردگی می‌شوند

این موضوع در مورد افرادی که سابقه افسردگی دارند بیشتر است؟ به عبارتی فردی که دچار افسردگی است بیشتر دچار نشخوار فکری می‌شود؟

می‌تواند نشخوار فکری کاری به فرد افسرده نداشته باشد. البته افسردگی با نشخوار فکری یک شکلی درآمیخته شده؛ یعنی اگر نشخوار را کنترل نکنند این باعث می‌شود تا افراد دچار اختلال افسردگی شوند؛ بنابراین می‌تواند این دو آمیخته شوند. یعنی فردی اگر افسرده شده و فکرش درگیر شود، چون افراد افسرده زمان‌هایی انگیزه برای فکر کردن ندارند، نمی‌توان گفت افسرده‌ها دچار نشخوار فکری شوند؛ چون انگیزه‌ای ندارند و اصلا بسیاری از اوقات حوصله فکر کردن ندارند. بیشتر افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند، دچار اختلال افسردگی می‌شوند.

آیا اساسا نشخوار فکری بد است؟

بله، جزو مکانیسم ذهنی است که بد بوده و نمی‌توان گفت خوب است و آن عوامل استرس‌زایی که فرد در زندگی با آن روبه‌رو می‌شود می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر فردی بداند که در حال  تبدیل به نشخوار فکری است و هر روز درگیر است و نمی‌تواند راه‌حلی پیدا کند، با همین فکر کردن حالش بدتر از قبل می‌شود؛ چون باعث حل مسئله نیست، بلکه یک سری افکار تکراری هستند که نگران‌کننده بوده و مدام در ذهن فرد تکرار و تجزیه و تحلیل می‌شود؛ در حالی که فرد باید به دنبال راه‌حل بگردد که چه کار کنم تا از فکرهای مکرر بیرون بیایم. اما فقط فکر است که حال فرد را بدتر می‌کند.

 چطور بفهمیم دچار نشخوار فکری شده‌ایم و تفاوت فکر کردن و نشخوار فکری چیست؟ به عبارتی چطور بفهمیم دچار نشخوار فکری شده‌ایم یا اینکه درباره مسئله‌ای فکر می‌کنیم؟

ممکن است درباره موضوعی مثلا ثبت نام کودکمان در مهدکودک یا مدرسه فکر کنیم و یا درباره آن تحقیق کرده که این فکر کردن می‌شود. البته این مسئله استرس‌های شدیدی برای افراد نداشته باشد و یا اگر باشد بستگی به نوع برخورد با مسئله است، اما وقتی موضوعی مانند طلاق است که دو نفر می‌توانند از هم جدا شوند یکی از آن دو، قبل از جدایی صحبت می‌کند و دنبال مشاور و روانشناس است که ببیند اگر می‌شود کاری انجام دهد، یا اگر مشکلی وجود دارد حل می‌شود یا خیر؛ یعنی فکری می‌کند تا راه‌حلی پیدا کند.

درست است که آن مسئله او را ناراحت و غمگین می‌کند و آن را به نوعی شکست می‌داند، اما برای آن مشکل قدمی برمی‌دارد و تحقیق می‌کند. مثلا کتاب خوانده یا مشاوره و تحقیق کرده؛ یعنی با فکر کردن به راه‌حل می‌رسد و می‌گوید کتاب بخوانم، با مشاور صحبت کنم و… اما در نشخوار فکری فقط در مورد این مسئله که منجر به طلاق می‌شود فکر می‌کند و راه‌حلی پیدا نمی‌کند.

معمولا نشخوار فکری به راه‌حل نمی‌رسد و فرد فقط فکر می‌کند

معمولا نشخوار فکری به راه‌حل نمی‌رسد و فقط فکر می‌کند. مثلا می‌گوید اگر همسرم می‌خواهد از من جدا شود حتما من آدم بدی هستم و یا او آدم بدی است. چرا من ازدواج کردم؟ و ای کاش با آن آدم ازدواج نمی‌کردم! یا آن کار را انجام می‌دهم و… دائم این فکرها در ذهنش می‌چرخد. در واقع افکاری است که کلنجار رفتن فرد با خود است و هیچ راه‌حلی برای آن فکر ندارد؛ به طوری که اگر پنج روز هم فکر کند راه‌حل پیدا نشده و فرق آن همین است. چون افکار معمولی دنبال راه‌حل می‌گردد و اگر پیدا شد دیگر به آن فکر نمی‌کنیم؛ در حالی که در نشخوار فکری فقط فکر می‌کنیم و حالمان بدتر می‌شود.

ممکن است برای افرادی  در مواقعی استرس و اضطراب  پیش بیاید؛ همین استرس‌های زندگی است و همچنین افرادی که عزت نفس پایین‌تری دارند ممکن است بیشتر دچار نشخوار فکری شوند. افرادی که مثلا می‌گویند من خوب نیستم یا تو خوب نیستی، من کار خوبی نکردم و یا…. این فکرها را بیشتر دارند و بیشتر این افراد دچار نشخوار فکری می‌شوند. همچنین افراد کمالگرا که دوست دارند همه چیز تکمیل باشد. این افراد اگر جایی ببینند کم و کاستی وجود دارد ممکن است فکرشان بسیار درگیر شود.

راه فرار از نشخوارهای ذهنی

چطور از دام نشخوار فکری خلاص شویم؟ آیا نیاز به مشاوره دارد یا درمان دارویی هم مؤثر است؟

این مکانیسم ذهنی چون ذهن را درگیر کرده، اولین کار این است که فرد ذهنش را درگیر یک کاری کند؛ یعنی مثلا درباره بیماری فرزندم که هر روز من را دچار اختلال می‌کند و درگیر هستم، به محض اینکه آن فکر به سراغم آمد باید کاری کنم که فکرم به سمت دیگری برود.

اگر ظرف را می‌شوییم این کار را چون با دست انجام می‌دهیم فکرمان درگیر نمی‌شود و جواب نمی‌دهد، اما اگر با دوستم تلفنی صحبت کنم، ذهنم درگیر می‌شود؛ در نتیجه یکی از کارها این است که به یک فردی مانند مامان و یا دوستم زنگ بزنم یا با کس دیگری وارد گفت‌وگو شویم. چون هنگام وارد گفت‌وگو شدن با فرد دیگر، مدت زمانی را که ذهن درگیر با صحبت کردن با آن فرد می‌شود، بسیار مؤثر است.

 یکی از کارهای دیگر دیدن فیلم است؛ چون در این حالت ذهن فرد درگیر می‌شود و یا اینکه فرد بتواند کتاب بخواند یا مشغول کاری شود که ذهنش درگیر شود؛ مثلا نقاشی بکشد یا اطراف خانه و در محیط باز قدم بزند. بهترین کارها این است که ذهنش را درگیر کند تا بتواند مسیر فکری عوض شود.

اما ممکن است اگر فرد جارو برقی بکشد آن کار به او کمک نکند؛ چون ذهنش درگیر نشده، پس اولین کاری که انجام می‌دهد این است که ذهنش را درگیر کند؛ مثلا جدول حل کردن یا بازی که فکر را مشغول کند و یا معاشرت با دوستانی که منفی‌باف هستند را کم کند یا افرادی که پرتوقع، افسرده و ذهن خسته و منفی‌ای دارند معاشرت کمتری کند و به سمت افراد شاد برود یا به سمت افرادی برود که کمالگرا نیستند و در واقع واقع‌بین‌تر هستند.

می‌تواند مسیر دوستان خودرا تغییر دهد یا از شبکه‌های اجتماعی کمتر استفاده کند؛ چون گاهی اوقات ممکن است مسائلی در این شبکه‌های اجتماعی بخواند که شبیه مشکلات فرد است و بیشتر ذهنش را درگیر کند که اینها کارهایی است که می‌تواند فرد انجام دهد.

کدام افراد دچار نشخوار فکری می‌شوند؟

در کدام افراد نشخوار فکری وجود دارد و یا به عبارت دیگر آیا گروهی  هستند که مستعد نشخوار فکری باشند؟

در افرادی که وقایع استرس‌های زندگی بیشتر برایشان پیش می‌آ‌ید و شرایط زندگی‌شان طوری باشد که دچار استرس بیشتری هستند و یا افرادی که دارای عزت نفس پایین‌تری هستند و کمالگرا هستند؛ همچنین افرادی که بیش از اندازه در ارتباطاتشان تمرکز می‌کنند یا افرادی که دچار اضطراب شدید می‌شوند بیشتر درگیر نشخوار فکری هستند.

در واقع خیلی سن درگیر نمی‌شود و از کودک پنج شش ساله می‌تواند درگیر نشخوار ذهنی شود تا افراد سنین بالاتر. مثلا فرزندی که والدینش از هم جدا شدند، فکر می‌کند که او مقصر است و می‌گوید «کار بدی کردم» و مدام این را در ذهنش تکرار می‌کند و نمی‌تواند این جدایی را در ذهن حل کند و مدام با خود درگیری ذهنی پیدا می‌کند.

بیشتر از همه وقایع استرس‌زایی است که برای افراد پیش می‌آیند؛به طوری که یکسری از افراد می‌توانند با آن مقابله کنند اما عده‌ای نمی‌توانند. مثلا در یک مسئله‌ای یک نفر می‌تواند بحرانی را از فرد دیگری بهتر حل کند؛ با توجه به اینکه ذهنش آشفته بوده و یا اینکه منظم‌تر است.

اینها باعث می‌شود مسئله‌ای که برایشان پیش می‌آید درباره آن فکر کرده و راه‌حلی پیدا می‌کند. وقتی راه‌حل را امتحان می‌کند و جواب می‌دهد روزهای دیگر مشغولیت ذهنی کمتر می‌شود. اما این افراد نمی‌توانند این کار را انجام دهند؛ برای اینکه کمالگرا هستند و می‌خواهند خیلی کامل باشند یا استرس‌های زیادی را تجربه کرده‌اند یا اینکه عزت نفس پائینی دارند و به خودشان اعتماد ندارند که یک کاری را خوب انجام دهند. این افراد می‌توانند زیادتر باشند و سن فرد زیاد با این موضوع درگیر نیست و بستگی به آن دارد که فکرش در چه جهتی باشد.

اگر فرد با این کارهایی که پیشنهاد دادیم از نشخوار فکری خلاص نشده و خوب نشد، ممکن است نشخوار فکری عوارضی داشته باشد و اضطراب و افسردگی را بالاتر برده و تشدید کند و چون اضطراب را بالا می‌برد، خواب را نیز تحت‌تأثیر قرار داده یا در اشتهای فرد تأثیر بگذارد؛ به طوری که ممکن است اشتها را کم یا زیاد کند. همچنین مهارت‌های اجتماعی فرد را پایین بیاورد و فرد نتواند با دیگران ارتباط برقرار کند.

چه زمانی به متخصص روان مراجعه کنیم؟

اگر عوارض آن بیشتر از حد معمول است؛ به طوری که روی کارهای روزمره تأثیر می‌گذارد و حتی نمی‌تواند روی کار خود فکر کند، وقتی افراد ببینند با همین کارها که پیشنهاد شده نتوانستند مسئله را حل کنند و روی کارهای روزمره‌شان تأثیر می‌گذارد، در این زمان فرد باید به متخصص مراجعه کند تا بتواند این قضیه را کنترل کند تا شدیدتر و حادتر نشود.

وسواس فکری با نشخوار فکری چه تفاوتی دارند؟

در اینجا سؤالی پیش می‌آید که نشخوار فکری با وسواس فکری چه فرقی دارد؟

 در وسواس‌های فکری افراد فکر می‌کنند و فکرشان درگیر می‌شود، اما فکرهایشان با هم فرق دارد و تفاوت در این است که در وسواس فکری، یکی از وسواس‌های فکری درباره اضطرابی است که منشأ اضطراب است.

 تفاوت وسواس فکری و نشخوار فکری این است که در وسواس فکری، اضطرابی باعث شده تا فکر فرد مشغول قضیه‌ای شود و بعد فرد وارد یک کار عملی می‌شود؛ مثلا اگر فرد فکر کند که دستانش تمیز نیست مدام آن را می‌شوید؛ یعنی به دنبال فکر، کار عملی دارد، اما در نشخوار فکری عملی به دنبال ندارد، بلکه همان فکری است که درگیر است.

یکی از تفاوت‌ها این است که در وسواس فکری، عملی به دنبال آن می‌آید؛ مثلا شستن دست‌ها و یا اینکه اتاق و کمد فرد بیش از اندازه مرتب است؛ یعنی اگر می‌خواهد بلوزی را تا کند حتما باید دکمه‌هایش را ببندد؛به عبارتی وقتی فرد دچار وسواس فکری می‌شود، فکری است که به دنبال آن عمل یا کاری را انجام می‌دهد تا اضطراب را کم کند، اما در نشخوار فکری هیچ عملی به دنبال آن نیست و فقط فکر تنها درگیر است.

نشخوار فکری جزو اختلال حساب نمی‌شود، اما وسواس فکری خود اختلال است

در وسواس فکری چون اضطرابی است که با یک عملی می‌خواهد اضطراب را کم کند، اصلا داستان آن غم و شادی نیست، اما در نشخوار فکری، افکار منفی و غم‌انگیز بوده و هیچ چیز خوشحال‌کننده‌ای وجود ندارد. نشخوار فکری جزو اختلال حساب نمی‌شود؛ چون یک مکانیسم ذهنی است و اگر شدید شود منجر به اختلال می‌شود، اما وسواس فکری خود اختلال است.

آیا نشخوار فکری درمان دارویی دارد و یا فقط باید فرد به مشاور مراجعه کند؟

ممکن است چون این افراد دچار زیاد فکر کردن می‌شوند، دچار افسردگی، اضطراب و یا حتی وسواس فکری شوند؛ در نتیجه ابتدا نزد روانشناس می‌روند و اگر روانشناس تشخیص دهد باید نزد روانپزشک بروند؛ چراکه روانپزشک ممکن است ببیند فرد دچار افسردگی، اضطراب و وسواس فکری است؛ در نتیجه ممکن است دارو تجویز کند که در مرحله تجویز دارو باید شدت آن خیلی زیاد باشد، اما در مرحله اولیه، درمان دارویی ندارد، بلکه بهتر است افراد به سمتی بروند که چه کار می‌توانند برای این حالت انجام دهند.