۱۵ نکته تغذیه‌ای سلامتی مخصوص آقایان
ما معمولاً زیاد به سلامتی خود فکر نمی‌کنیم تا زمانی که مشکلی به وجود بیاید و زمان مراجعه به پزشک باشد. نکات و توصیه‌هایی وجود دارد که هر آقایی می‌تواند آنها را در پیش بگیرد و ریسک ابتلا به خیلی از بیماری‌ها را کاهش دهد.
گروه هیچ یک زندگی – اصلاً چرا باید حالمان خوب باشد؟ وقتی از خود مراقبت می‌کنیم، کیفیت زندگی‌مان بهتر می‌شود، انرژی بیشتری برای انجام کارهای مورد علاقه‌مان داریم و مدت‌زمان بیشتری می‌توانیم به آنها بپردازیم.
به‌طورکلی آقایان می‌توانند اهمیت بیشتری به سلامتی خود بدهند و از خیلی از عوارض پیشگیری کنند.
وقتی به ده علت اصلی مرگ‌ومیر نگاه می‌کنیم، می‌بینیم آقایان نرخ مرگ‌ومیر بیشتری نسبت به خانم‌ها دارند. اما در واقع کارهایی وجود دارد که آقایان با انجام آنها می‌توانند ریسک ابتلا به خیلی از عوارض از بیماری‌های قلبی گرفته تا دیابت و سکته مغزی و بیماری کبد را کاهش دهند.
اصول کلی که برای سلامت آقایان لازم است شامل موارد زیر می‌شود:
. تعادل سالم بین هورمون‌ها
. داشتن فعالیت بدنی
. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل
. حفظ سلامت قلب
فیتنس و تغذیه اصلی‌ترین حوزه‌های سلامتی‌اند.
اهمیت تستوسترون بر سلامت عمومی را بدانید
تستوسترون هورمون جنسی اندروژنیک است که مسئول رشد مو، توده عضلانی و قدرت، میل جنسی، تولید اسپرم، تراکم استخوان، توزیع چربی در بدن و… است. از سنین ۳۰ تا ۴۰ سالگی، سطح تستوسترون کم‌کم افت می‌کند. تا حدودی این افت هورمونی طبیعی بوده و دور از انتظار نیست، اما یک سری از عادت‌ها و عوارض پزشکی می‌توانند سطح این هورمون مهم را خیلی بیشتر کاهش دهند.
علت‌های شایع پایین‌بودن سطح تستوسترون:
. داشتن اضافه‌وزن خصوصاً چربی شکمی
. نداشتن فعالیت بدنی
. تغذیه نادرست
. مصرف زیاد الکل
. عوارض پزشکی مثل آپنه خواب درمان نشده یا دیابت کنترل نشده
اگر سعی کنید این ریسک فاکتورها را کاهش دهید می‌توانید سطح تستوسترون خود را در حد متعادلی حفظ نمایید. اگر متوجه شدید علائم پایین‌بودن تستوسترون را دارید حتماً با پزشک مشورت کنید.
نقش ورزش در سلامتی را دست‌کم نگیرید
فواید ورزش‌کردن و از فیتنس خوبی برخوردار بودن:
. مدیریت وزن
. کاهش فشارخون و کلسترول
. کاهش ریسک خیلی از بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، دیابت نوع دوم، سندرم متابولیک و برخی از سرطان‌ها
. استخوان‌ها و عضلاتی قوی‌تر
. بهبود سلامت روان
. حرکت‌پذیری بهتر
. درد کمتر مفاصل
. افزایش طول عمر
برای ورزش‌کردن به‌اندازه کافی وقت بگذارید. توصیه‌های استاندارد می‌گویند شما باید دو تا سه روز در هفته و به‌طورکلی ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.
تمرینات مقاومتی نقش ویژه‌ای در کاستن از چربی شکمی دارند. چربی شکمی که در زیر دیواره شکم تشکیل می‌شود بسیار خطرناک است. تمرینات مقاومتی می‌توانند تولید تستوسترون را نیز افزایش داده و سلامت عمومی‌تان را تقویت کنند.
نیاز بدنتان به پروتئین را تأمین کنید
پروتئین یک ماده مغذی پیچیده است که وقتی تجزیه می‌شود، آمینواسیدهای لازم را در اختیار بدن قرار می‌دهد. آمینواسیدها مولکول‌هایی هستند که نقش‌های زیادی در بدن دارند، از جمله حفظ عضلات، بافت‌سازی (مثلاً رشد مو)، انتقال مواد مغذی و…
نیاز کلی شما به پروتئین روزانه بستگی به وزنتان دارد. به‌جای اینکه ذهنتان را درگیر محاسبات پیچیده کنید، توصیه می‌کنیم در هر وعده‌غذایی سعی کنید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بخورید. نیاز بیشتر آقایان به پروتئین حدود ۲۵ گرم در هر وعده‌غذایی است.
بهتر است بیشتر پروتئین موردنیاز بدن خود را از منابع پروتئینی کم‌چرب تأمین کنید:
. سینه مرغ بدون پوست
. گوشت گوساله بدون چربی
. ماهی
. لبنیات کم‌چرب
. محصولات سویا
. عدس و لوبیا و نخودسبز
. مغزها و دانه‌ها
. برخی از غلات مثل کینوآ و پاستای سبوس‌دار
وزن سالمی داشته باشید
این فقط بالابودن وزن نیست که نگران‌کننده است، بلکه تجمع چربی در اطراف شکم نگرانی ایجاد می‌کند. چربی شکمی یا احشایی از نظر بیولوژیکی فعال است و هورمون‌ها و مولکول‌های دیگری ترشح می‌کند که می‌توانند منجر به خیلی از بیماری‌های مزمن شوند، مثل بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت نوع دوم.
یک رژیم غذایی متعادل اولین قدم به سمت کاهش سایز دور کمر است؛ اما ورزش هم نقش تعیین‌کننده‌ای دارد. این روزها رژیم‌های لاغری زیادی وجود دارند؛ اما خیلی از متخصصین عقیده دارند رژیم غذایی مدیترانه‌ای بسیار سالم و مفید است. رژیم غذایی مدیترانه‌ای در واقع بیشتر یک الگوی تغذیه‌ای است تا رژیم غذایی.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای تأکید بر مصرف میوه و سبزی فراوان، غلات کامل و چربی‌های سالم دارد. در این رژیم غذایی می‌توانید گوشت قرمز بخورید؛ اما معمولاً ماهی و پروتئین‌های گیاهی به محصولات حیوانی ترجیح داده می‌شوند.
تیپ بدنی خود را بدانید
تقریباً همه ما کسانی را می‌شناسیم که به‌ندرت ورزش می‌کنند؛ اما بدنی شبیه بدنسازها دارند. همچنین افرادی را می‌شناسیم که اغلب ورزش و تمرین می‌کنند؛ اما از اندام و فیزیکشان به‌سختی می‌توان فهمید اهل ورزش هستند. این مسئله معمولاً به تیپ بدنی افراد مربوط می‌شود.
سه نوع تیپ بدنی:
. اکتومورف: به طور طبیعی لاغر، بدون عضلات یا چربی زیاد
. مزومورف: اندامی متوسط با پاها و بازوهایی به طور طبیعی قوی
. اندومورف: بدنی به طور طبیعی انحنادار، با استخوان‌هایی درشت‌تر، دور کمر و دور باسنی پهن‌تر و گرایش به افزایش وزن
دانستن نوع تیپ بدنی، شما را نسبت به قدرت‌ها و ضعف‌های بالقوه‌تان آگاه می‌کند. البته این‌طور نیست که مثلاً یک اکتومورف نباید برای عضله‌سازی تلاش کند یا یک اندومورف محکوم به داشتن اضافه‌وزن است. بلکه این اطلاعات کمکتان می‌کند هدف فیتنس خود را بهتر مشخص کرده و خود را با کسی که سوخت‌وساز متفاوتی با شما دارد مقایسه نکنید.
کمتر قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف کنید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای افزوده، تستوسترون را کاهش می‌دهند و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند باعث افزایش وزن و دیگر عوارض سلامتی شوند.
چیزهایی مثل نوشابه‌های گازدار و کیک‌ها و شیرینی‌ها و… آشکار است که قند افزوده دارند؛ اما غذاهایی نیز هستند که به نظر نمی‌رسد قند افزوده داشته باشند اما دارند:
. نوشابه‌های انرژی‌زا
. برخی از غلات صبحانه
. کچاپ و دیگر طعم‌دهنده‌ها
. برخی از سس‌های سالاد
به یکجا نشینی و بی‌تحرکی عادت نکنید
خیلی از مردها ساعات کاری روز اغلب نشسته‌اند و تحرکی ندارند یا در اوقات فراغت و زمان‌های آزاد خود نیز اغلب می‌نشینند. بدن ما برای حرکت‌کردن طراحی شده و نشستن‌های طولانی‌مدت، خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را بالا می‌برد، مثل فشارخون، دیابت نوع دوم، چاقی و…
. هر یک ساعت استراحت کوتاهی کنید و از جایتان بلند شوید و حرکت کنید
. حرکات کششی انجام دهید
. به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
. کمتر پای اسکرین‌ها بنشینید
. قبل از خواب چند حرکت کششی سبک انجام دهید
زیاد آب بنوشید
می‌دانید که آب برای تمام عملکردهای بدن لازم است پس به‌اندازه کافی آب بنوشید. آب به قلبتان کمک می‌کند خون را بهتر پمپاژ کرده و به عضلات برساند، آب دمای بدن را تنظیم می‌کند و برای حرکات روده مفید است.
آقایان باید طی روز حداقل ۱۳ فنجان آب و مایعات سالم بنوشند؛ اما معمولاً میزان آب موردنیاز بدن هر کسی بسته به شرایط خاص خودش مثلا سن، وضعیت سلامت، روتین فیتنس و داروهای مصرفی متفاوت است.
فیبر مؤلفه مهمی در رژیم غذایی است
تنها ۵ درصد از مردان، روزانه به‌اندازه کافی فیبر می‌خورند و این مسئله‌ساز است. زیرا فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از کمک به پاک‌سازی روده‌ها گرفته تا تنظیم فشارخون.
آقایان باید روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.
غلات کامل، سبزیجات غیر نشاسته‌ای، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها منابع خوبی از فیبر هستند. یادتان باشد با افزایش فیبر در رژیم غذایی خود باید آب بیشتری هم بنوشید تا بدنتان هیدراته باشد. چون بدن شما برای استفاده از فیبری که می‌خورید به آب نیاز دارد.
ببینید چه چیزهایی مانع ورزش‌کردن شما هستند
تقریباً همه می‌دانند ورزش‌کردن چقدر مهم است؛ اما چرا خیلی‌ها ورزش نمی‌کنند؟ عواملی که معمولاً مانع ورزش‌کردن می‌شوند شامل کمبود وقت یا بی‌انگیزه بودن، عدم دسترسی به تجهیزات ورزشی و آب‌وهوای بد می‌شوند. توصیه‌هایی داریم تا این عوامل را کنترل کنید:
. لباس ورزشی‌تان را دم دست بگذارید
. یک پلی‌لیست از آهنگ‌های موردعلاقه‌تان یا پادکست و یا کتاب صوتی تهیه کنید تا حین ورزش به آنها گوش دهید
. پیاده‌روی کنید، بدوید یا تمرین‌هایی با وزن بدن انجام دهید؛ اینها هیچ‌کدام به باشگاه و تجهیزات نیاز ندارند
. اگر به باشگاه دسترسی ندارید می‌توانید با دمبل یا کش‌های ورزشی تمرین انجام دهید.
ویتامین و املاح به‌اندازه کافی بخورید
یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمکتان می‌کند تمام ویتامین‌ها و املاح ضروری بدنتان را تأمین کنید. اما دو ماده مغذی که برای آقایان مورد تأکیدند شامل منیزیم و زینک (روی) می‌شوند. هم منیزیم و هم زینک در میان نقش‌های زیادی که در بدن دارند به بهبود سطح تستوسترون نیز کمک می‌کنند. این دو ماده مغذی برای رشد مو و تقویت سیستم ایمنی لازم‌اند و منیزیم در قدرت عضلانی نیز نقش دارد.
منابع خوب منیزیم شامل موارد زیر می‌شود:
. تخم کدو و دانه چیا
. لوبیای سیاه
. موز
. بادام
. سبزیجات برگ‌دار تیره مثل اسفناج
منابع خوب زینک (روی):
. گوشت بدون چربی گوساله و بوقلمون
. غلات کامل مثل کینوآ، برنج قهوه‌ای و جو دوسر
. تخم کدو و دانه کنجد
استرستان را کنترل کنید
شاید در خیلی از فرهنگ‌ها حرف‌زدن درباره استرس‌ها و نگرانی‌ها برای آقایان تابو باشد. اگر برای شما هم همین‌طور است حداقل با خودتان این مسئله را مشخص کنید. از خودتان بپرسید آیا به تندرستی خود اهمیت می‌دهید؟ اگر پاسختان منفی است پس باید فکری بکنید و برای خود هدف‌های کوچکی در نظر بگیرید. مدیریت استرس کمک می‌کند سطح هورمون‌های استرس که منجر به تجمع چربی در بدن می‌شوند پایین بیاید.
کورتیزول یا همان هورمون استرس باعث مهار تولید تستوسترون در بدن می‌شود. روشی برای مدیریت استرس خود پیدا کنید، مثلاً یک سرگرمی که دوستش دارید، ورزش، مدیتیشن، نوشتن و یا هر فعالیت دیگری که برای شما مناسب است.
تمرینات کگل انجام دهید
خیلی‌ها فکر می‌کنند تمرین کگل فقط برای خانم‌هاست، اما سلامت لگن برای مردها نیز اهمیت دارد.
تمرینات کف لگن مثل کگل با کمک به حفظ عضلات لگن به سلامت دستگاه ادراری نیز کمک می‌کنند و برای مردان نیز مفیدند. کگل باعث بهبود کنترل ادرار، کنترل بهتر مثانه پرکار، کاهش بی‌اختیاری ادرار بعد از جراحی پروستات و عملکرد جنسی بهتر در برخی از مردان می‌شود.
چربی‌های سالم را بشناسید
نیازی نیست چربی رژیم غذایی خود را حذف کنید، بلکه در واقع باید چربی‌های سالم بیشتر مصرف کنید. چربی‌های سالم برای تولید تستوسترون ضروری‌اند:
. روغن‌زیتون
. سالمون
. کره بادام‌زمینی
. آووکادو
. دانه کنجد و تخم کدو
به چکاپ‌های سالیانه اهمیت دهید
اغلب افراد تا زمانی که مریض نشوند به پزشک مراجعه نمی‌کنند؛ اما چکاپ‌های منظم لازم‌اند. وقتی چکاپ می‌شوید نه‌تنها به پزشکتان این امکان را می‌دهید تا وضعیت تغذیه و ورزشتان را بررسی کند؛ بلکه پزشک می‌تواند این بررسی‌های سالیانه را نیز به عمل آورد:
. چک‌کردن علائم حیاتی مثل فشارخون
. گوش‌دادن به قلب و ریه‌ها
. آزمایش خون و هر غربالگری دیگری که به پیشگیری از بیماری‌های مثل دیابت و فشارخون کمک می‌کنند
. بررسی سلامت روح و روان
چکاپ‌ها مهم‌اند و باعث می‌شوند مشکلات سلامتی پیش از اینکه مزمن یا خطرناک شوند شناسایی شده و تحت درمان قرار بگیرند. سرطان پروستات دومین سرطان شایع در خیلی از کشورهاست. همه مردان در سن ۵۰ سالگی نیاز به غربالگری سرطان پروستات دارند؛ اما برای برخی از مردان این غربالگری باید زودتر شروع شود.
